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Que a corrida promove incalculáveis benefícios para o corpo e mente, você já deve saber. Porém, muitas vezes, a recuperação muscular pós-corrida não recebe a devida atenção das corredoras.
Mas o que é preciso entender é que para seu corpo absorver adequadamente os efeitos dessa atividade física e seu treino seguinte não ser afetado, investir em métodos para a recuperação muscular é primordial.
Os dias de descanso são tão importantes quanto os exercícios. Para melhorar o desempenho na corrida, garantir progresso e obter resultados é imprescindível incluir fases de regeneração na rotina de treinos.
Para te ajudar a não errar nesta etapa, separamos 06 dicas para sua recuperação pós-treino ser perfeita. Confira no texto.
O que é recuperação pós-treino?
Quando corremos, o corpo fica sob estresse crescente até não conseguir mais manter o equilíbrio entre frequência cardíaca, temperatura e níveis acídicos (homeostase). Mas calma, esse “estresse” é bom!
O corpo precisa ser desafiado para não atrofiar. Porém, esse estresse só se mantém positivo se você conseguir que a homeostase aconteça. Os músculos só reagem aos estímulos com uma alimentação correta e descanso, para restabelecer os estoques de energia do corpo, reduzir inflamações e reparar células musculares.
Por isso, devemos incluir dias sem treino na rotina. Só assim para a recuperação pós-treino ser efetiva e oferecer a evolução na corrida que tanto buscamos.
Quanto maior a distância da corrida concluída, mais dias de folga. Queimar esta etapa e voltar aos treinos antes do ideal aumenta o risco de lesão.
Por que o corpo precisa se recuperar após correr?
Quem corre com frequência pode ser que já tenha sentido que “empacou” em um certo pace/distância, e isso pode ser consequência de falta de recuperação adequada.
Quando não se investe na recuperação muscular pós-corrida, impactos negativos podem ocorrer, tais como:
- Fraqueza muscular;
- Queda no desempenho;
- Apetite desregulado;
- Amenorreia;
- Dificuldade em dormir;
- Ansiedade;
- Obsessão por se exercitar;
- Acúmulo de gordura e ganho de peso;
06 dicas para não errar na recuperação pós-treino
DICA 1: TERMINOU DE CORRER? NÃO PARE!
Terminou sua corrida? Nada de sentar assim que acabar. Continue caminhando por cerca de 15 minutos após correr para manter o sangue circulando e evitar cãibras nas pernas.
Além disso, caminhar durante o resto do dia após a corrida pode acelerar a recuperação, diminuindo o ácido láctico acumulado. Outra dica é: Não esqueça de alongar!
DICA 2: NUTRIÇÃO PÓS-CORRIDA
Correr é fisicamente impactante para o corpo em geral. Quanto maior a corrida, maior o impacto. Por isso é fundamental beber água e se alimentar adequadamente pós-treino.
Uma alimentação que inclua carboidratos e proteína deve ser feita cerca de 30-60 minutos após correr. Assim, seu estoque de glicogênio será reposto, garantindo combustível suficiente para o reparo muscular.
Para quem tem dificuldade em comer assim que termina de correr, pode optar por uma bebida esportiva, que traga eletrólitos, açúcar e calorias.
Além disso, ao longo do dia, tente manter uma dieta balanceada, saudável e rica em proteínas, sem contar com a reposição hídrica, para ajudar seu corpo a se recompor.
DICA 3: INCLUA DIAS DE DESCANSO NA ROTINA DE TREINO
Os dias de descanso devem fazer parte do programa de treino. Como dissemos acima, é nesta etapa que os músculos se adaptam aos estímulos dos exercícios: o corpo se regenera, os músculos crescem, ficam mais fortes e, consequentemente, o seu desempenho melhora.
DICA 4: ESCUTE OS SINAIS DO SEU CORPO
Cansaço, falta de energia e fraqueza são sinais de um possível overtraining, que nada mais é que a combinação de treinar muito e descansar pouco.
Treinar continuamente, sem deixar tempo para o corpo se regenerar, impede a adaptação muscular ao estímulo do treino: além de estagnar o progresso, o desempenho ainda piora.
Por isso, se seu corpo pedir para parar, descanse!
DICA 5: NÃO TREINE NO DIA DE DESCANSO
É comum ver corredoras caindo na tentação de correr, mesmo que de leve, em um dia off. Mas como já vimos acima, treinar sem pausa não traz bons resultados: além de aumentar o risco de lesões.
DICA 6: MOVIMENTO-SE DE MANEIRA DIFERENTE NO DIA DE DESCANSO
Um dia de descanso não precisa ser um dia inteiro sem fazer absolutamente nada. Se você quer potencializar seu descanso, talvez sessões de yoga ou alongamento podem ajudar a relaxar os músculos mais profundos.
Além disso, massagens ou fazer uma liberação miofascial são ótimas opções.
Sabemos que uma preocupação comum das corredoras é a ideia que dias de folga podem gerar uma perda de condicionamento. Mas é preciso entender que é exatamente disso que o corpo precisa após uma corrida para manter-se condicionado e evoluindo.
Por isso, não pule essa etapa e se dê dias de descanso! Se você curtiu esse conteúdo, compartilhe com uma amiga.
Escrito por Rafa Arlotta @rafaarlotta
