O que comer antes e depois de correr?

A preocupação com equipamentos para os seus treinos já sabemos que você tem.

Já mostramos para vocês que desde tênis ao top e bermuda que vai utilizar, tudo pode influenciar no seu desempenho na corrida. Ter o equipamento certo, adequado ao seu biotipo e ao treino que vai executar, é fundamental para conseguir atingir a sua melhor performance.

Mas já parou para pensar se você anda dando o combustível correto para o seu corpo na corrida? Não? Para se conquistar os objetivos de forma eficiente, a questão alimentar também tem que ser levada em consideração.

Se você já se atentou a isso, mas tem dúvidas sobre o que comer antes e depois de correr, esse texto é para você! Descubra agora algumas dicas de alimentação para seu pré e pós treino.

O que comer antes de correr?

O objetivo principal de comer antes de correr é garantir um estoque suficiente de energia para o treino e reduzir as lesões musculares associados à corrida.

Claro, e evitar que a fadiga atrapalhe sua performance. Por isso, o mais recomendado entre os nutricionistas esportivos, é que você tenha uma refeição com carboidratos.

Antes de treinos curtos

Ingira alimentos de fácil digestão. Eles fornecem energia imediata para que você suporte até o pós-treino.

Antes de treinos longos

Misture carboidratos simples com complexos e proteínas. Os simples têm o mesmo papel quando ingeridos antes de treinos curtos. Já os complexos são absorvidos lentamente, possibilitando que o açúcar seja liberado gradualmente para o sangue.

As proteínas, por sua vez, fornecem aminoácidos, que serão usados após o exercício para a recuperação das fibras musculares.

Escolhendo o que comer

Ana Carolina Bulhões, Nutricionista Esportiva e Funcional (CRN 04101453 ES), Esportista Authen, explica que caso a refeição aconteça 1h30 a 2h antes do treino, o ideal é optar por alimentos sólidos. Já para 40 minutos à 1h antes do treino, a sugestão é uma alimentação mais pastosa.

E, por fim, se o intervalo for inferior a 30 minutos, vale realizar uma refeição líquida, como uma vitamina leve.

Listamos abaixo algumas sugestões que você pode inserir antes de correr:

1. Frutas: banana, maçã, abacate e também frutas secas;
2. Carboidratos: beterraba, batata-doce, amendoim, mel, pão 100% integral, tapioca, etc;
3. Cereais: arroz, milho, aveia, granola;
4. Proteínas: ovos, frango, cottage, iogurte e leite desnatado;

O que comer depois de correr

Este é o momento de recuperar o corpo. A dica principal nesse pós é repor a água que foi perdida através do suor.

Além disso, invista em uma alimentação com alto índice glicêmico, que vai liberar a glicose que foi consumida com o exercício rapidamente no sangue.

Outro ponto de atenção é que você deve ingerir alimentos ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, que auxiliam na recuperação, evitam a fadiga e o estresse oxidativo.

Uma excelente combinação é juntar carboidrato e proteína. Isso ajudará a repor os estoques de glicogênio muscular gastos durante a corrida e auxiliará na recuperação e ganho/ manutenção de massa muscular, já que os músculos são formados a partir de aminoácidos disponíveis nas proteínas.

Outra dica é comer ou suplementar, dependendo da estratégia de cada nutricionista considerando sua individualidade, nos primeiros 30 min após o exercício, já que a recuperação do glicogênio começa logo após o treino.

Escolhendo o que comer

Listamos abaixo algumas sugestões de combinações que você pode fazer depois de correr:

1. Crepioca (Massa de tapioca mistura com ovo) com queijo branco + fruta;
2. Ovos inteiros podendo ser mexido/mole/cozido + biscoitos de arroz;

Ana Carolina sugere como opções de fruta, melão, mamão, kiwi, morangos, pêra, maçã pequena, banana, uvas pequenas e abacaxi. Outra sugestão pode ser mix de berries.

Além disso, não se esqueça que refeições realizadas após a corrida não são uma grande recompensa pelo exercício praticado, assim como bebidas alcoólicas. Excessos não são ideais nos treinos, na alimentação também não.

Por fim, dúvidas sempre aparecem e cada organismo reage de uma forma, somos seres singulares. Por isso, busque ajuda profissional caso sinta necessidade.

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