Como aproveitar ao máximo o dia de descanso na corrida?

Por Tais Damasio

Começar a correr não é nada fácil, mas basta conseguir manter uma regularidade de treinos ou simples corridinhas com os amigos, que deixar de correr para tirar um dia de descanso se torna ainda mais difícil.

A sensação de prazer que vem com a carga de endorfina “rolando na veia” faz a gente se apaixonar pelo esporte e querer praticá-lo todos os dias. Sempre me avisaram que a corrida é viciante e eu achava um exagero. Mas é a mais pura verdade. Quanto mais a gente corre, mais a gente quer correr. Primeiro queremos ser mais rápidos, depois queremos aumentar a distância, e a toda hora estamos “abraçando” novos desafios.

Entretanto, para alcançar nossos objetivos com êxito, sem descuidar da saúde, há um segredinho que faz toda a diferença: equilibrar treinos com descanso. Correr todos os dias não é uma medida segura, não melhora a performance e ainda pode nos machucar. Se o “dia off” existe na planilha de treinos, é porque ele é necessário e deve ser respeitado para ajudar nossos músculos a se recuperarem, para evitar fraturas por estresse, para evitar rigidez tendínea e também para aliviar a mente da pressão que impomos a ela quando decidimos vencer aqueles treinos em que o corpo está cansado pedindo para parar.

O dia de descanso é essencial para evitar lesões

É comum ouvir de treinadores que correr diariamente é um caminho rápido para as lesões e para o temido overtraining, que afeta o padrão de sono e leva o corpo a um declínio tão grande de energia, que se torna necessário manter o atleta afastado, por meses, de sua atividade esportiva. Eu mesma precisei me lesionar mais de uma vez para conseguir assimilar a importância de respeitar o dia de descanso. Tive três fraturas por estresse em apenas um ano e meio – pé, tíbia e quadril – e foram meses de recuperação, sem poder correr, com o ciclo de treinamento interrompido. E o pior: quando voltei, precisei ser muito paciente para pouco a pouco me recondicionar e me readaptar a rotina de treinos. Tudo passou a ser lento e gradual.

Que fase difícil! Mas também, e na mesma medida, que tempos de aprendizados! Sofri ficar parada, contudo as lições deixadas jamais serão esquecidas, tampouco negligenciadas. Hoje valorizo o dia de descanso como se dia de treino fosse, sigo orientações valiosas de profissionais para otimizar todos benefícios do meu “dia off”.

Corredores de longas distâncias, como eu, precisamos rodar um número significativo de km em dias seguidos, e por isso precisamos redobrar a atenção. Treinos mais fortes devem ser seguidos de treinos leves e se faz necessário ter, ao menos, um dia de descanso total semanal para o corpo se recuperar de modo a manter a consistência e a performance que vem sendo conquistada gradualmente ao longo do processo consciente e saudável de treinamento que recebo.

Como aproveitar o dia de descanso e tirar o melhor proveito dele?

Vou compartilhar umas dicas com vocês que me ajudam muito:

1: Direcione sua energia

Aproveite a oportunidade para fazer aquilo que você deixou pendente, para curtir mais a família e fazer programas alternativos. Quem sabe um filme, uma noite de jogos ou um bate papo com os amigos distantes pela internet?

2: Experimente novas sensações

Cair na tentação de se exercitar “só um pouquinho” no dia de descanso é comum. E isso não é nenhum problema, até porque “day off” não significa “movimento zero”, como passar o dia deitado no sofá.

O corpo é feito para estar em movimento. Por isso, seu corpo e sua mente agradecerão se você praticar atividade física todos os dias. O que traz prejuízo e, portanto, deve ser evitado, é repetir sempre a mesma atividade pois faz as mesmas estruturas musculares e articulares serem altamente sobrecarregadas.

Então, que tal trocar uma sessão de corrida por atividades físicas leves com os filhos, exercícios funcionais no parque, um passeio de bicicleta, uma sessão de alongamentos ou uma aula de yoga?

3: Use e abuse das técnicas de recuperação muscular

As técnicas de recuperação muscular potencializam e asseguram uma recuperação muito mais rápida e eficaz, restaurando o equilíbrio do sistema muscular, sanguíneo e metabólico.

Eu tenho as minhas preferidas e uso e abuso delas. Vou falar um pouco das principais para vocês.

• Liberação Miofascial: é uma massagem desportiva vigorosa que atua sobre músculos e fáscias aliviando as tensões e eliminando contraturas musculares. Ao terminar a sessão saio dolorida, mas ao longo do dia a sensação de alívio vai aparecendo e as pernas vão ficando “leves e soltas”.
• Acupuntura: têm poderosa ação analgésica e anti-inflamatória, diminui edemas, alivia contraturas e restaura com mais rapidez a homeostase corporal.
• Legging de Compressão Rest: essa legging para recuperação muscular é indicada para dias de descanso ou pós-provas, mas também é uma excelente aliada a todo pós-treino intenso. Confesso que a uso sempre que sinto minhas pernas cansadas, sendo dia de treino ou não, porque logo sinto leveza e bem-estar. Essa legging de compressão reduz as vibrações musculares, otimiza o fluxo de sangue e estimula o retorno venoso, previne cãibras e dores. Outro benefício é tecnologia InfraTech® da peça que transforma o calor do corpo em raios infravermelhos ajudando na redução de inchaços e na recuperação muscular.
• Crioterapia: popularmente conhecida como uma técnica para tratar lesões, ela também é muito efetiva para preveni-las pois reduz o processo inflamatório, as dores e os desconfortos causados pelos treinos mais intensos. Mas atenção: gelo em excesso pode queimar. Então, não abuse! Use compressas de gelo ou gel na área do desconforto em sessões de 15 a 20 minutos.

4: Hidrate-se e alimente-se adequadamente

Não apenas em dias de treinos, mas também no dia de descanso precisamos nos alimentar e beber água para repor os nutrientes que o corpo necessita.

A água é vital para o organismo que necessita de uma de uma quantidade razoável (variável de pessoa para pessoa) para que rins, juntamente com o sistema sanguíneo e linfático, eliminem os resíduos metabólicos produzidos pelo nosso corpo durante os treinos. Quanto mais “lixo metabólico” for eliminado, melhor será a capacidade regenerativa do organismo.

Em relação à alimentação, não é porque você está no “day off” que deve descuidar da sua dieta. É justamente nesse momento que o corpo precisa dos nutrientes adequados para se regenerar, recuperar os músculos e o glicogênio muscular, garantindo assim que, além de estar revigorado, você esteja com energia necessária para o treino do dia seguinte. Sem falar também que uma alimentação saudável fortalece a sua imunidade.

5: Durma bem

Durante o sono, nosso organismo continua se recuperando do exercício físico praticado e reconstituindo das fibras musculares danificadas. Mas para isso devemos dormir com qualidade e em quantidade suficiente.

Enquanto dormimos, o corpo libera hormônios que ajudam na recuperação muscular, como o hormônio do crescimento, que é responsável pelo nosso tônus muscular e por diminuir lesões das fibras musculares.

Essa é outra grande lição que a corrida me ensinou: costumava dormir 4 a 6 horas por noite para ser mais produtiva no trabalho. Logo o desempenho caiu e as lesões apareceram. Hoje, divido com vocês mais essa lição: não somente a privação do sono atrapalha a recuperação muscular, como também levar a perda dos músculos e deixa o corpo mais suscetível a doenças e lesões.

Espero poder ter contribuído um pouco para que vocês corram com ainda mais saúde e motivação. E lembrem-se: treinem sempre, firmes e constantes nos seus propósitos, mas não abusem, descansem e aproveitem o tempo livre para curtir outras atividades. Seu corpo, sua família e seus amigos agradecem!