Como se preparar para uma corrida de 10km pela primeira vez?

Se você segue uma rotina de treinos e sente que correr 5km já não te empolga mais, talvez tenha chegado a hora de se desafiar em uma corrida de 10km.

A tarefa não é fácil para quem não tem experiência, principalmente porque os resultados não aparecem da noite para o dia. Mas nada é impossível com dedicação e treinamento adequado.

Corridas de 10km são as preferidas para quem vai se inscrever pela primeira vez em uma prova de corrida de rua. E se você sonha em completar essa distância, vamos te ajudar!

Mas… antes de começar a treinar para esta nova distância, lembre-se que é preciso estar com a saúde em dia e consultar um especialista para saber se a quilometragem e a intensidade do treino estão adequadas ao seu condicionamento.

No texto daremos 07 dicas de ouro de como se preparar para uma corrida de 10km pela primeira vez. Confira!

07 DICAS DE COMO TREINAR PARA UMA CORRIDA 10KM

DICA 1: DE TEMPO PARA O CORPO

Se sua meta é uma prova de rua de 10km, se inscreva em uma que ocorra no mínimo em 8 semanas. Assim, você terá tempo para seu corpo (especialmente as pernas) se adaptarem aos novos e mais longos estímulos, para tolerarem correr por mais tempo.

DICA 2: CONST NCIA

Para chegar aos 10km, você deverá correr ao menos 3x por semana. A velocidade e duração não são tão importantes quanto a frequência e a regularidade. Essa constância é extremamente necessária e vantajosa, pois vai melhorar o seu desempenho na corrida.

DICA 3: NÃO SE PREOCUPE COM A VELOCIDADE

Se a meta é apenas concluir a sua primeira corrida de 10km, não se preocupe com a velocidade. A melhor estratégia é manter a regularidade dos treinos e evitar lesões, focando no ritmo que seja confortável para você.

DICA 4: INVISTA NO FORTALECIMENTO MUSCULAR

Os treinos de força específicos ajudam não só no desempenho na corrida, mas também a evitar lesões. Com a subida de volume de treinos, ela se torna ainda mais imprescindível.

Fazer musculação não envolve necessariamente frequentar uma academia e ficar com músculos ressaltados. Treinos com o peso do próprio corpo, calistenia ou treinos funcionais, se bem orientados, já serão de grande efeito.

DICA 5: LEVE A RECUPERAÇÃO A SÉRIO

Corredores iniciantes tendem a correr mesmo com o corpo dolorido quando estão tentando manter a regularidade nos treinos para os primeiros 10km.

Saber quando ignorar a dor e ir em frente é uma percepção que só se ganha com o tempo e lastro de corrida. Por isso, é preciso ter (e respeitar) o dia de descanso na planilha de treino.

DICA 6: SIGA UMA PLANILHA DE TREINOS

Falando em planilha de treinos, siga uma! Seguir um plano de treinamento adequado às suas metas, habilidades, condicionamento e sua realidade é fundamental para qualquer corredor, mas principalmente, os iniciantes ou quem vai se aventurar numa nova distância.

Recebeu sua planilha e não entendeu os diferentes tipos de treinos descritos? Corre aqui que te explicamos.

Entendendo os diferentes tipos de treinos:

Fartlek: Treino que ajuda o corredor a aprender a manter a velocidade durante determinado tempo e a acelerar. Ele é muito usado no treino base e em outras fases da preparação;
Intervalado/ tiros: O atleta varia estímulos de alta e baixa duração, durante períodos de trote, caminhada ou descanso;
Tempo Run: é um treinamento baseado no objetivo do atleta, para prepará-lo e estimulá-lo a correr no ritmo de sua prova ou distância alvo;
Treino de força: Complementa a preparação para a corrida, diminuindo o risco de lesões e otimizando a performance;
Longão: Ajudam a desenvolver resistência muscular para tolerar um tempo maior em atividade. Também ajudam a criar a confiança de que é uma distância possível de percorrer.

DICA 7: INCLUA O AQUECIMENTO NA SUA ROTINA

Aquecer o corpo antes de correr é fundamental para evitar lesões, correr bem, regenerar os músculos e evoluir no condicionamento físico. Veja os principais benefícios de nos aquecermos antes de treinar:

Aumenta a temperatura corporal: Exercícios dinâmicos (como educativos de corrida) aumentam a temperatura corporal. Durante o aquecimento, o metabolismo começa a trabalhar com mais intensidade antes de correr e entrega energia aos músculos com mais rapidez durante a corrida;
Aumenta a eficiência muscular: Conforme os músculos esquentam, a viscosidade muscular (ou resistência) diminui. Resultado: os músculos conseguem relaxar e contrair melhor durante a corrida;
Fortalece o sistema cardíaco: Durante os exercícios, o ritmo cardíaco vai aumentando gradualmente: o volume-minuto respiratório também sobe junto, expandindo o VO2 máximo;
Previne lesões: Aquecer o corpo com exercícios dinâmicos antes de sair correndo aumenta a flexibilidade do tecido muscular, preparando o corpo para aguentar o esforço e os movimentos explosivos durante a corrida. Isso diminui as chances de distender ou romper um músculo;
Melhora a coordenação motora: Aumenta a capacidade de concentração, melhorando o foco e o tempo de reação durante a corrida.

Correr os 10km é uma tarefa que exige dedicação e para alcançar os resultados desejados, é fundamental ter foco, disciplina e muita vontade. Mas não é tão difícil quanto parece.. ainda mais depois dessas dicas.

E aí, pronta para encarar esse desafio? Conte conosco nessa jornada! E se você curtiu esse conteúdo, compartilhe com uma amiga e chame ela para se desafiar também.

Escrito por Rafa Arlotta @rafaarlotta