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É comum ver corredoras adaptando seu dia a dia para levar a sério uma rotina de treinamento adequada, para não só evoluir na evoluir na corrida, mas para evitar possíveis lesões. Com isso, muitas vezes é preciso unir no mesmo dia os treinos de corrida e os de força.
Mas aí vem a dúvida: É melhor correr antes ou depois do fortalecimento muscular? E ainda, é possível maximizar os benefícios dos treinos feitos no mesmo dia?
É o que vamos descobrir no texto de hoje. Confira!
Correr antes ou depois do fortalecimento muscular? Depende da meta!
Atletas que precisam praticar treinos de força e corrida no mesmo dia precisam priorizar objetivos. O que vai dizer o que precisa ser feito antes é a sua meta.
Por exemplo, se a pessoa tem como objetivo ganhar massa muscular e com isso obter mais força física, os treinos de corrida não devem vir primeiro na lista de prioridade.
Agora se o objetivo é desenvolver e aprimorar a sua corrida, ela deve ganhar destaque.
Corredoras que praticam as duas modalidades no mesmo dia, precisam optar pelo que é mais relevante para si no momento: ganho de massa muscular ou resistência.
Mas isso não quer dizer que as pessoas que priorizam o ganho de massa muscular devam eliminar a corrida. Ao passo que atletas de resistência precisam do fortalecimento muscular para evitar lesões.
Conciliando corrida e fortalecimento muscular
Praticar os dois tipos de treinos no mesmo dia é caracterizado como treino concorrente. Se mal planejado, você pode ter queda de desempenho na corrida e até desenvolver lesões.
A proporção de treinos de cada modalidade, corrida e fortalecimento, dependerá da meta da corredora e das suas deficiências.
Objetivo: Ganho de massa muscular!
Corredoras com o objetivo principal de ganhar massa muscular e força física, em geral, devem correr após o treino de força. Essa sequência minimiza o efeito de interferência: o efeito priorizará adaptações de força em vez de adaptações voltadas para a resistência.
Quanto mais longo o intervalo entre as duas sessões, melhor. O ideal é de 6 a 9h de espaçamento entre os treinos. Isso ajuda a maximizar adaptações para o ganho de força.
Outro ponto relevante é que realizar treinos de força para membros inferiores logo após uma corrida reduzirá o ganho de força.
Sendo assim, aposte nos treinos para membros superiores nos dias em que corre, e deixe os membros inferiores nos dias em que não for correr.
“Meu foco é corrida e não gosto da musculação…”
O fortalecimento muscular é uma etapa fundamental para quem quer evoluir e melhorar seu desempenho na corrida. Músculos fortes ajudam na economia de corrida e na eficiência, o que evita lesões e promove ganho de condicionamento físico.
Correr requer muita resistência, principalmente para quem escolhe corridas de longas distâncias, como meia maratona e maratona. É a resistência muscular que permite que corredoras mantenham sua postura durante a corrida por mais tempo.
Isso significa não só economia de energia na corrida, mas também menos risco de lesões.
É preciso lembrar que resistência muscular é diferente de força física. Força física é, por exemplo, o quanto você consegue levantar de peso. Já a resistência muscular tem a ver com treinar os músculos para resistir à fadiga durante longos períodos correndo.
Sabendo disso, se você é corredora, precisa fortalecer.
Objetivo: Corrida
Se a corrida for sua meta, pratique os treinos aeróbicos antes do treino de força.
Aqui, vale uma dica: Quer ganhar resistência muscular e aprimorar o vigor na corrida? Nos dias de corrida curta ou de baixa intensidade, realize treinos de fortalecimento com muitas repetições e pouco peso. Isso pode ajudar!
Objetivo: Condicionamento físico
Quando se trata de condicionamento físico de maneira geral, sem a preocupação com o rendimento, a escolha das modalidades pode ser feita à preferência da pessoa, sem que haja preocupação quanto à prática de uma interferir na outra.
Alimentação e recuperação
Combinar corrida e treinos de força é um treino bastante intenso. É preciso abastecer o corpo da forma adequada. Nada de terminar o treino morrendo de fome. As demandas de recuperação para este tipo de treino são grandes.
Procure um nutricionista e planeje bem quando e quanto repor para que nenhuma das modalidades fique deficiente de energia.
Planeje e organize sua rotina de treinos
Independente do seu objetivo, é importante que os exercícios praticados incluam estímulos variados. Enquanto atividades de força, como a musculação, priorizam o trabalho específico dos músculos, a corrida estimula o trabalho do coração e ativa o metabolismo, causando benefícios para saúde em geral.
Por isso, procure orientação de um educador físico para organizar seu treinamento de maneira adequada aos seus objetivos. Busque também um profissional de nutrição, para planejar uma dieta que auxilie nestes objetivos do treinamento.
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Escrito por Rafa Arlotta @rafaarlotta.
