Como o aquecimento melhora seu desempenho na corrida?

Não é nenhum segredo que o aquecimento é importante antes de correr. Mas será que realmente ele pode melhorar o seu rendimento e desempenho na corrida?

Compilamos os benefícios de aquecer antes de começar a correr, com dicas sobre como e o que executar, de acordo com sua distância alvo. Descubra abaixo como o aquecimento de corrida pode te ajudar a conquistar sua melhor performance.

Benefícios do Aquecimento

Antes de iniciar a sua rotina de treinamento, incluir exercícios de aquecimento, aumentam a temperatura corporal, acelerando o fornecimento de energia aos músculos.

À medida que a temperatura muscular aumenta, a resistência muscular diminui. Isso resulta em contração e relaxamento muscular mais rápidos, o que melhora o seu desempenho. Além disso, seu coração também se beneficia com o aquecimento. Os exercícios aumentam o ritmo cardíaco e o volume respiratório por minuto, ampliando o VO2 máx.

Por fim, o aquecimento adequado minimiza o risco de lesões, pois aumenta a flexibilidade dos tecidos e músculos, preparando o corpo para realizar movimentos rápidos e explosivos. Com isso, você tem menos probabilidade de estiramentos ou distensão muscular.

Como vantagem adicional, o aquecimento melhora o foco mental e acelera o tempo de reação.

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5 dicas para que seu aquecimento de corrida seja eficaz

1. Concentre-se nos músculos que farão a maior parte do trabalho;
2. O efeito de aquecimento é de curta duração, portanto, continue o aquecimento até o início de sua corrida. A temperatura do corpo permanece alta por apenas cerca de 10 minutos após o aquecimento e que, após 45 minutos, todos os vestígios do aquecimento desapareceram;
3. Pode parecer estranho, mas quanto mais curta for a corrida, mais longo deve ser o aquecimento;
4. Nunca comece com sprints ou movimentos explosivos. Você deve aumentar gradualmente a intensidade do aquecimento;
5. Seu aquecimento nunca deve ultrapassar seu limite anaeróbio.

Saiba como aquecer corretamente

Existem vários fatores a serem considerados ao decidir por quanto tempo e quão difícil é o aquecimento: a distância da corrida, a hora do dia, o clima, sua idade e sua condição física. A maioria das rotinas de aquecimento dura algo entre 10 e 45 minutos (para uma corrida).

Infelizmente, não existe uma abordagem universal para isso. Contudo, sugerimos uma sequência abaixo que pode nortear o seu treino. Mas não deixe de consultar um profissional para te orientar, certo?!

Um aquecimento adequado é dividido em três partes:

• Primeira parte: Geral – Consiste em corrida (10-15 minutos) e exercícios de aquecimento dinâmico;
• Segunda parte: Específica – Consiste na execução de exercícios de técnica como pulos, chutes traseiros e tornozelo;
• Terceira parte: Final – Consiste nas acelerações, principalmente antes de corridas de curta ou média distância para deixá-la pronta para largada.

Mas, tudo depende da distância….

Cada distância de corrida tem sua própria rotina de aquecimento. Como exemplo, detalhamos uma estrutura para uma corrida de 5km. Mas adiante, te ajudaremos a ajustar a sequência para outras distâncias (10km, meia maratona e maratona).

Aquecimento de corrida 5k

As corridas de 5km começam rápido. Seu corpo tem que estar pronto para funcionar em sua capacidade total desde o início. A alta intensidade das corridas de 5km significa que você precisa de um aquecimento extenso.

Primeira parte: Geral

Comece a correr em um ritmo lento por 10-15 minutos para aumentar sua frequência cardíaca e o sangue fluir para os músculos. Depois de suar, você deve realizar alguns exercícios dinâmicos para soltar os músculos e mobilizar as articulações.

Segunda parte: Específica

Comece cada exercício com uma corrida lenta e, em seguida, execute os movimentos específicos por aproximadamente 5 segundos. Repita cada exercício por 2-3 vezes.

• • Chutes: dobre o joelho direito e chute o calcanhar direito até a bunda. Conforme sua perna direita está descendo, dobre o joelho esquerdo e chute o calcanhar esquerdo até a bunda. Mantenha as costas retas e o núcleo engajado. Deixe os braços balançarem suavemente ao longo do corpo;
  • Pula: pule da perna direita enquanto levanta a coxa esquerda até que ela fique paralela ao chão. Mantenha o centro de gravidade ligeiramente para a frente e não se incline para trás. Você pode controlar a intensidade dessa atividade pela altura em que levanta o joelho;
  • Tornozelo: empurre os dedos dos pés e levante o calcanhar. Dê um passo curto, certificando-se de pousar na ponta dos pés. Seu calcanhar mal deve tocar o solo antes de saltar. Mantenha as costas retas e o núcleo engajado. Deixe os braços balançarem suavemente ao longo do corpo;

Terceira parte: Final

Esta é dedicada à ativação dos músculos. As acelerações são perfeitas para isso, mas tente mantê-las curtas. Se feitas por muito tempo, essas explosões de velocidade de alta intensidade podem minar sua força e deixá-lo cansado antes de uma corrida.

Comece mais uma vez com uma corrida lenta e aumente gradualmente a velocidade até atingir um sprint submáximo (90% do seu sprint máximo).

Uma distância de 50m é suficiente. Faça 3-4 acelerações com pelo menos 1 minuto de recuperação ativa (corrida) entre as acelerações.

Ajustando o aquecimento para outras distâncias

Todo aquecimento, não importa a distância, deve incluir corrida, alongamento dinâmico e exercícios de técnica de corrida.

Embora sejam usadas principalmente para corridas mais curtas, as acelerações também podem ajudar os corredores de meia maratona e maratona a se aquecer antes de uma corrida.

No entanto, nem todos os corredores gostam de fazer as acelerações quando sua corrida é mais longa. Portanto, vai de cada corredor decidir sobre a utilidade das acelerações antes de meias maratonas e maratonas.

Ajuste a sua rotina:

PARTE GERAL

• • • Corrida 5K: 15-20 min;
    • Corrida 10K: 10-15 min;
    • Meia maratona: 10 min;
    • Maratona: 5 – 10 min;

PARTE ESPECÍFICA

• • • Corrida 5K: 10 min;
    • Corrida de 10 km: 5 – 10 min;
    • Meia maratona: 5 min;
    • Maratona: 5 min;

ACELERAÇÕES

• • • Corrida 5K: 3 – 4 x 60m;
    • Corrida de 10 km: 2 – 3 x 60 m;
    • Meia maratona: 1 – 2 x 60 m;
    • Maratona: 0 – 1 x 60 m;

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Escrito por Rafa Arlotta @rafaarlotta