Estou pronta para correr uma maratona?

De acordo com o estudo The State Of Running organizado pela Associação Internacional de Federações de Atletismo (IAAF) e o site RunRepeat.com, cerca de 1,1 milhão de pessoas correram uma maratona em 2018. Para algumas destas, uma evolução natural da corrida. Para outras, um sonho de vida.

Fato é que completar uma maratona é um enorme desafio, que requer planejamento, organização, treinamentos, dedicação, comprometimento e muita entrega. Por isso, antes de se inscrever para os seus primeiros 42,195 quilômetros, é preciso pensar se você já está pronta para este desafio.

Mas como saber se você tem o que é necessário para embarcar na rotina de treinos? Neste texto, vamos te ajudar a descobrir.

Conhecendo o desafio de correr uma maratona

Bom, se você está pensando em encarar uma maratona, é porque você já corre com frequência. É importante que só pense em encarar essa distância, se você já consegue fazer todas as outras (5km, 10km e até 21km) com facilidade. Ou seja, que você já esteja adaptada aos treinos e a essas quilometragens, a ponto de fazê-las sem grandes preparações ou desgastes.

Se esse for o seu caso, talvez sim seja cabível pensar de forma segura em correr uma maratona. Por que “talvez sim”? Porque correr 42km é um desafio físico e mental enorme, que requer sim planejamento e preparação, com antecedência, além de uma enorme adaptação na rotina.

Independente da sua meta (e sobre a definição dela falaremos mais adiante), os treinos para seus primeiros 42km devem durar entre 12 a 20 semanas.

4 pontos para saber se está pronta

Listamos 4 pontos para te ajudar a saber se está pronta para correr uma maratona. Confira:

• Livre de lesões: Não comece o treinamento se tiver vindo de alguma lesão, principalmente as causadas pela corrida. Ela pode voltar à medida que seu volume semanal aumentar. Entenda primeiro o porquê de ter se lesionado antes de começar a planilha para os 42km;
• Agenda flexível: Nem preciso dizer que os treinos longos são grandes, certo? Talvez essa não seja a sua preocupação, já que estes normalmente são feitos aos finais de semana, quando se tem mais tempo. Mas é preciso pensar em todos os treinos da semana. À medida que a planilha avança, eles acabam se tornando mini longos. Por isso, tenha uma agenda flexível, pois num treinamento para maratona, abandonar um treino no meio ou não fazer algum deles pode acabar com a sua prova;
• Lastro de corrida: para pensar em encarar essa nova distância, o ideal é que você já corra pelo menos três dias por semana e que seu corpo já esteja habituado a isso. Do contrário, vir de uma ou duas corridas por semana para três, quatro ou até mais, pode desencadear um quadro de overtraining ou mesmo lesões;
• Apoio familiar: Ter esse apoio é super importante para não gerar mais desgaste mental durante os meses de treinamento. O comprometimento é seu, mas com ajuda dos mais próximos, tudo fica melhor. Serão menos happy hours, menos excessos para uma alimentação mais equilibrada e alguns momentos em que você irá querer trocar um passeio por uma série na TV. Por isso, converse com quem está ao seu lado antes de embarcar nessa;

Como escolher a primeira maratona?

A escolha da sua primeira maratona deve ser feita antes de iniciar os treinos. Isso porque alguns pontos sobre a prova escolhida podem afetar seu treinamento.

A sugestão é considerar uma prova na sua cidade, se houver, para evitar desgaste com deslocamento, e pensar num percurso plano. Separamos os principais fatores que o atleta deve considerar, estão:

1. Local de realização mais próximo possível da sua casa/ cidade;
2. Temperatura média daquela cidade na época da prova;
3. Existência ou não de subidas;
4. Estrutura de apoio ao atleta;
5. Percurso da prova: analise se saem de um ponto para chegar em outro (o percurso ideal para iniciantes) ou se faz voltas passando pelo mesmo local;

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Definindo a sua meta

Pensar em fazer algo tão grandioso como uma maratona por si só já gera nas aspirantes a maratonista uma certa ansiedade e nervosismo. Mesmo que sua preparação seja perfeita e que tenha construído uma mente forte, o fator “dia da prova” ainda é determinante. Em distâncias habituais já é uma incógnita, imagina numa nova, nunca percorrida.

Por isso, tire a pressão por tempo, pace e performance nessa primeira experiência com os 42km. Mesmo que seja possível fazer uma previsão para ter ideia do que é possível conquistar com base nas suas performances anteriores em distâncias menores, a sugestão é confiar no seu condicionamento e tirar ao máximo as pressões sobre o que vai acontecer na prova.

Pense ainda que quanto mais elevadas as suas ambições e expectativas, mais tempo você precisará treinar (mental e fisicamente) e mais altos serão seus níveis de ansiedade e estresse no dia D.

Esse deverá ser um dia memorável, onde você realizará o que há meses vem treinando para fazer. Essa experiência será lembrada pelo resto da vida. Se você quiser que seja algo marcante, não tenha uma meta de tempo. A meta deverá ser completar de maneira saudável.

Comece com o pé direito

Decida a fazer a encarar o desafio e convencida de que está pronta para correr uma maratona, o primeiro passo é consultar um médico e realizar uma avaliação física completa.

Entenda que o esforço será grande e para isso é preciso estar com a saúde em dia para evitar problemas. Certifique-se que está apta para correr antes de começar.

Além disso, o ideal é que, estando apta a dar o “start” no treinamento, você procure um educador físico para te orientar e acompanhar seus treinos.

Rotina de treinamento para os primeiros 42km

Construa sua base

Durante o treinamento, a frequência dos treinos será aumentada, podendo correr de três a cinco vezes por semana. Assim, seu corpo começará a se adaptar ao novo esforço e também ao ambiente e isso te dará quilometragem base para encarar a prova.

A preparação pode durar de 12 a 20 semanas, dependendo da corredora. Gradativamente, durante esse período, o volume da corrida vai aumentando, podendo chegar a cerca de 75 quilômetros semanais, divididos em treinos de velocidade e treinos de distância.

O famoso “longão”

O objetivo desse treino é testar o limite e a resistência, além de ajudar o corpo a se adaptar à longa distância. A quilometragem desse treino também aumenta de forma gradativa a cada semana.

Vale ressaltar que os treinos longos nunca passam de 37km. Isso significa que você só vai correr os 42 km no dia da maratona!

Este é o momento de testar momentos de hidratação e suplementação, além dos equipamentos como tênis e roupas adequadas a corridas de longa distância.

Voe nos 42km

Ao se preparar para uma maratona é necessário melhorar o ritmo da corrida. Mas isso só será possível com a execução dos treinos intervalados de velocidade, conhecido também como “tiro”.

Composto por uma série de curta distância, com explosão e repetição, esse treino tem a proposta de aumentar o “pace”, ou seja, o seu ritmo de corrida.

Não esqueça de Fortalecer

Se você acha que só de corrida vive a corredora, está enganada! O treino de fortalecimento muscular também é essencial. Ele que irá construir a base muscular da corrida, preparando o corpo para o impacto e movimento constante e prolongado, evitando lesões.

Porém, para quem vai se dedicar à corrida, é preciso uma adaptação no perfil do fortalecimento. No caso de treinos para maratona, o objetivo não é ganho de massa e sim de resistência, o que significa diminuir a carga e aumentar o número de repetições.

Descanso também é treino!

A recuperação muscular também é fundamental após treinos de longa distância. Isso porque, a musculatura do corpo sofre microlesões durante a prática da corrida.

Reserve um tempo para sua recuperação. Um dayoff fará toda diferença e deve ser inserido na sua rotina de treinos.

O que comer antes e o que comer depois

A alimentação para encarar toda jornada de treinos e o dia dos 42km deve fornecer a energia necessária para o seu corpo suportar o desgaste, potencializar sua performance e bem planejada para ajudar na recuperação após cada corrida.

O cuidado com ela é fundamental e deve ter início junto com a preparação física. Por isso considere procurar logo nos primeiros treinos um nutricionista para te orientar nesse planejamento.

O Grande Dia

Após meses de treinamentos e alterações na rotina, no dia da primeira maratona pode ser que a ansiedade e o nervosismo te assombrem.

Para evitar isso, a dica é manter a calma. Tente pensar como mais um dia de treino, de fazer o que você ama e pense que tudo que você pôde fazer para essa prova acontecer como desejou, você fez.

Respire fundo e sinta seu corpo. Corra um quilômetro por vez, sem pensar no todo. Viva cada passada e boa prova!

Pronta para encarar o desafio de correr seus primeiros 42km? Agora é só treinar e viver essa emoção! Ah, não deixe de voltar e nos contar como foi! E se você curtiu esse conteúdo, compartilhe com uma amiga. Quem sabe vocês corram juntas essa Maratona!

Escrito por Rafa Arlotta @rafaarlotta