Ciclo menstrual interfere no seu desempenho na corrida?

Vai variar de mulher para mulher, mas estão presentes na nossa rotina: variação de humor e energia, ansiedade, irritabilidade, enxaqueca, cólica, inchaço, a temida TPM etc.. Você provavelmente já sentiu um desses sintomas (vários deles ao mesmo tempo), provenientes de variações hormonais, causadas pelas diferentes fases do seu ciclo menstrual. Para as mulheres, estas mudanças são algo incômodo e que vamos aprendendo a lidar durante a vida. Mas, para as corredoras, essas alterações podem ser ainda mais inconvenientes. Falando nisso, será que o ciclo interfere no seu desempenho na corrida? Neste texto vamos levantar os pontos que devem ser considerados pelas corredoras e por seus treinadores.

O que é o ciclo menstrual?

O ciclo menstrual pode variar em duração e intensidade, dependendo do organismo da mulher, de acordo com sua variação de peso, uso de anticoncepcionais, estresse ou até mesmo com o tipo de treino realizado, mas ele é composto por três fases:

Folicular

É o processo de crescimento do folículo do ovário. Este período vai do início da menstruação até a próxima ovulação e dura entre 12 e 14 dias. Para as mulheres que possuem um ciclo regrado (se esse não é o seu caso, é muito importante que você busque ajuda médica para entender os porquês disso), esta fase é entendida como a melhor para a prática esportiva, tendo em vista a diminuição da retenção de líquido e maior consumo de oxigênio, o que dá a sensação de mais disposição.

Luteínica

Tem início após a ovulação, lá pelo dia 15º dia do ciclo, e vai até o dia da menstruação. Durante este período que o nível de estrogênio cai e o de progesterona aumenta, o que encerra o período fértil e traz alterações hormonais, a temida TPM.

Ovulatória

Com duração de 16 a 32 horas, tem início a partir da ovulação e marca o começo do período fértil, fase em que a mulher se sente mais disposta.

Garantindo seu desempenho durante todo o mês

Entendido o ciclo menstrual e como o corpo da mulher reage em cada fase, a planilha de treino das corredoras deve ser elaborada de forma diferente da dos homens. É importante pensar no treinamento voltado às necessidades do público feminino. Compreendendo as alterações hormonais, é possível adequar os treinos para se ter a melhor performance possível em cada período do ciclo, ajustando os estímulos e o descanso na medida certa.

Segundo a Dra. Gabriela Andrews (CRM 5278116-9), ginecologista e obstetra, além de esportista e praticante de corrida e surfe, “O funcionamento da fisiologia feminina é de natureza cíclica. O desempenho atlético e, consequentemente, a resposta ao treinamento também obedece esse mesmo padrão.No início do ciclo menstrual, logo após o início da menstruação, a maior parte das mulheres se sente com mais energia e vitalidade para a prática de atividades físicas. Entretanto, próximo à menstruação costumam ter menos disposição e, em alguns casos, até mesmo sintomas indesejáveis, prejudicando assim, o desempenho do treino.”.

Ou seja, o ciclo menstrual de uma mulher pode interferir no seu desempenho na corrida, sim. Tanto negativamente quanto positivamente. A fisiologia do ciclo e a individualidade de cada mulher deve ser considerada na elaboração da rotina de treinos da corredora. Para que esse planejamento seja positivo, no geral, a intensidade do treino deve variar conforme esses períodos: pré-menstrual e menstrual baixa intensidade. Pós-menstrual aumento da intensidade.

O importante é conhecer o ciclo hormonal, entender suas influências e organizar seu treinamento, respeitando seu corpo, para se tirar melhor as vantagens de cada fase. Mapear os dias de maior e menor energia é fundamental para uma preparação equilibrada e driblar os efeitos da queda de rendimento durante a corrida.

Ajustando seus treinos de acordo com seu ciclo menstrual

Entendido seu ciclo menstrual e hormonal, com suas percepções ajuste a exigência para cada fase.

Treinos na fase Folicular

Mas é preciso dividir essa fase em dois momentos. O primeiro deles é a menstruação: com duração média de cinco dias, é quando o organismo começa a produzir o estrogênio, que vai aumentando até a ovulação. O estrogênio é um dos dois hormônios que regulam o comportamento feminino. Ele está associado à produção e ação da serotonina, um neurotransmissor responsável por regular, entre outras coisas, o sono, o humor e o apetite. Como a produção de estrogênio ainda é pequena, a disposição para treinar geralmente é mais baixa. Mas não precisa deixar de treinar! Especialistas defendem que fazer exercícios enquanto está “naqueles dias” libera hormônios que têm efeito analgésico e podem aliviar as cólicas menstruais. Sendo assim, treinos regenerativos são uma excelente saída neste período. Evite treinos de velocidade, intervalados, HIIT, tiros, fartleks, competições. Assim você pode pegar mais leve sem perder o ritmo.

O segundo momento é o pós-menstrual: nos seis dias que sucedem a menstruação há um aumento de estrógeno e uma maior liberação de noradrenalina, que aumentam a motivação e melhoram o desempenho nas atividades físicas. Com a melhora na resistência aeróbica, da velocidade e da força, esse é o momento de voltar com tudo.

Treinos na fase Ovulatória

O início dessa fase é marcada por uma leve queda na força e capacidade de coordenação. Mas calma, não é necessário reduzir os treinos, só não se afobe. Como no decorrer da fase o estrógeno é diminuído e a progesterona é aumentada, lá pelo 16º dia o rendimento volta ao mesmo nível da fase pós-menstrual. É o momento de investir de novo treinos de ritmo, intervalados, tiros, fartlek, HIIT ou treinos de impacto e fortalecimento muscular.

Treinos na fase Luteínica

A dona da vez é a Tensão Pré-Mentrual (TPM). Uma drástica queda da concentração de progesterona e, por consequência, na redução de desempenho e aumento da fadiga marcam esta fase. Embora os sintomas variem de mulher para mulher, além da queda de energia, é comum que neste período ocorram irritabilidade, dores de cabeça, retenção de líquidos e dores nos seios. Nesse momento, ter uma rotina de treino regular fará com que a corredora não perca sua motivação. A prática de exercícios tem suas vantagens nessa fase, pois aumenta o nível de neurotransmissores, como a noradrenalina, a serotonina e a dopamina, que produzem uma sensação de relaxamento e bem-estar, ou seja, é um remédio natural para o desconforto do período. Dependendo da sua energia, pegue leve nos exercícios, mas assim como no período menstrual, não deixe de treinar.

O ciclo menstrual nunca impediu as corredoras de se superarem e quebrar seus recordes. Ele pode interferir sobre os rendimentos de uma corredora, mas entendendo suas influências, organizando sua rotina de treinamento, e claro, respeitando o seu corpo e seus limites, é possível tirar proveito de cada momento. As mulheres vêm cada vez mais adotando a corrida como sua principal modalidade esportiva, por isso é importante pensar na prática voltada às suas necessidades.

Que tal seguir essas dicas? Depois conta para gente o que achou. Ah, e se você conhece alguma amiga corredora que sofre com seu ciclo menstrual, compartilhe essa matéria com ela.

Escrito por Rafa Arlotta @rafaarlotta