Correr em jejum melhora o desempenho das corredoras?

Aliado à queima de gordura, o método de passar horas sem comer vem ganhando adeptas no universo da corrida. O jejum intermitente é uma estratégia de emagrecimento que tem como objetivo intercalar períodos sem comer com períodos se alimentando. A meta é fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura e, dessa forma, resulte em uma maior perda de massa gorda.

Pesquisas mostram que uma dieta que tenha como prática o jejum intermitente, expande seus limites e aumenta seu desempenho de diversas maneiras, tanto no sentido cognitivo quanto no mental. Mas será que correr em jejum é para todo mundo? Quais os cuidados para iniciar o processo? O jejum traz melhora o desempenho na corrida? Nessa matéria, vamos esclarecer esses pontos. Confira.

Como funciona e quais os benefícios do Jejum Intermitente?

Como dito acima, o jejum intermitente é uma estratégia de emagrecimento.

Principais protocolos para execução

Existem quatro principais protocolos para execução:

1. O primeiro para começar acostumando o corpo é de 12 horas. Por exemplo, você janta até as 20h e come somente no outro dia às 8h da manhã.
2. O segundo é 16h/8h, ou seja, é você ficar 16 horas sem comer e comer numa janela de 8 horas. Por exemplo, você janta às 20h e só comer a partir das 12h do outro dia, come normalmente até as 20h, concentrando sua alimentação diária neste período de 8h;
3. O terceiro é de 18 horas;
4. O quarto é de 24 horas.

O protocolo escolhido varia para cada indivíduo. Por isso, lembre-se sempre ter um acompanhamento de um profissional.

Seus principais benefícios são:

1. Acelera queima de gordura;
2. Promove a reparação celular e a autofagia (quando o corpo consome células envelhecidas para produzir novas partes);
3. Reduz a resistência à insulina e protege contra o diabetes tipo 2;
4. Diminui o colesterol ruim (LDL);
5. Promove longevidade, aumento da expectativa de vida das células;
6. Otimiza e potencializa funções cognitivas e memória;

Quais os cuidados para iniciar o processo?

É preciso estar preparado físico e psicologicamente previamente para iniciar o processo. É sempre bom fazer uma progressão. Primeiro de tudo você deve ter alimentação balanceada, dessa forma será mais fácil a implementação do jejum em sua rotina. Outro ponto de atenção deve ser a ingestão de muita água e manter essa hidratação constantemente.

Separamos abaixo algumas perguntas frequentes sobre os cuidados. Confira:

Todo mundo pode fazer jejum?

É importante observar que o jejum não é para todos. Deve ser praticado por pessoas saudáveis, que tenham uma alimentação equilibrada e que pratiquem exercícios físicos regularmente, não sendo recomendada para quem está dando os primeiros passos na corrida. Também não é recomendado para diabéticos em uso de insulina ou outros medicamentos, ou ainda para pessoas em tratamento com determinados tipos de medicamentos.

Estou amamentando. Posso fazer jejum?

Para mulheres em período de amamentação ou que estejam querendo engravidar, o jejum também não é recomendado. Mulheres devem observar como o jejum vai repercutir em seu período pré-menstrual. As alterações hormonais desse período podem trazer mais incômodo e dificuldade para a prática.

Posso fazer jejum no período menstrual?

Durante e após o período menstrual, o jejum também deve ser observado ou até mesmo evitado. Nesses momentos, o organismo exige uma nutrição reforçada para manter o equilíbrio e a performance. Para entender esses momentos, a mulher precisa ainda ter ciclo menstrual regularizado. Assim, poderá definir, junto a um profissional, qual o momento certo de praticar o jejum (se houver essa vontade).

O jejum não é indicado em casos de insônia, fadiga crônica, fadiga adrenal, em períodos de stress e de desequilíbrio hormonal, onde a saúde mental está prejudicada.

Jejum Calórico x Jejum Metabólico

Se pensarmos no jejum calórico, só podemos ingerir alimentos totalmente neutros e que tenham zero calorias, como água, chá e café puro. Adoçantes e refrigerantes zero são zero calorias, mas ainda assim estimulam negativamente o metabolismo, então não pode.

Já o jejum metabólico é aquele onde podemos ingerir alimentos que não aumentam a insulina. Ou seja, alimentos zero ou com muito baixo carboidrato. Óleo de coco, TCM, couve, limão e maracujá, por exemplo, são alguns dos alimentos que podem ser usados durante esse período de jejum.

A vantagem de alternar o jejum calórico com o metabólico é justamente para ofertar estímulos diferentes ao organismo e ajudar no processo de adaptação, principalmente para quem nunca fez jejum ou está iniciando.

Performance e Jejum Intermitente

Segundo estudos, o jejum intermitente não traz benefícios para o desempenho do corredora. Muito pelo contrário. A privação de alimento diminui o desempenho na corrida e nos esportes em geral.

Mas, se você deseja usar essa estratégia, ao correr em jejum, faça assim:

1. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, corra por apenas 40-60 minutos;
2. Escolha um treino de baixa intensidade (corrida regenerativa, ou em um ritmo no qual seja possível manter uma conversa);
3. Beba um copo de água antes de começar a correr, leve uma garrafinha de hidratação
   para ir bebericando durante o treino;

Consulte um profissional

Fazer o jejum por conta própria, sem a orientação correta de um profissional, pode resultar em efeitos contrários aos desejados. Algumas pessoas chegam a dobrar a ingestão alimentar e acabam ganhando mais peso do que no início da dieta. Definir o tempo em jejum, assim como os horários de cada refeição, é essencial para o sucesso da estratégia e, consequentemente, para o alcance dos seus objetivos.

E você, já correu em jejum? O que você sentiu? Essa estratégia funcionou para você? Conte para nós! E se você gostou dessa matéria, compartilhe com alguém.

Texto por Ana Carolina Bulhões, Nutricionista Esportiva e Funcional (CRN 04101453 ES), Esportista Authen.