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Quebrar seu recorde pessoal é o objetivo principal da maioria das corredoras. Ter a sensação de conquista realizada, provar para si mesma que é capaz, ter a euforia de saber que está cada vez melhor… Você também está buscando por isso?
É importante ter em mente que, para chegar lá, é importante treinar muito e seguir um estilo de vida de uma verdadeira competidora. Algumas abdicações e novos hábitos precisam ser estabelecidos. Listamos aqui 7 dicas que, se seguidas à risca, vão ajudar a quebrar seu recorde mais rápido do que você imagina.
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1: Focar em apenas uma corrida para conquistar o recorde pessoal
Menos é mais. Essa frase também pode se aplicar na vida de uma corredora. Às vezes, pode ser mais interessante focar em competir apenas uma prova, focando na quebra de seu recorde, ao invés de se inscrever em diversas competições.
Essa é a estratégia, por exemplo, do atual recordista mundial em maratonas, o queniano Eliud Kipchoge, que cravou a incrível marca de 2h01min39s na Maratona de Berlim, em setembro de 2018. Em um ano, ele compete em apenas 2 provas, no máximo 3. O resultado é a vitória em 11 das 12 corridas que participou até aquele ano.
Amanda Brambilla (@_amandabrambilla), que se declara atriz de profissão e corredora de paixão, tem essa ideia bastante fixada em sua cabeça.
“Escolha uma prova alvo, nem que seja para daqui a um ano. Fique com ela na sua cabeça, concentre seus treinos e esteja focada totalmente para esta prova.”
Tendo em mente apenas uma prova de cada vez, você ganha tempo para estudar melhor. Pode já gravar melhor quando terá subidas e/ou descidas, onde você vai sentir mais impacto do Sol, quando é a hora certa de melhorar o seu pace. Dessa forma, vai ser possível se preparar melhor psicologicamente para cada etapa da corrida e o desgaste físico e emocional da prova, menor.
2: Um grande segredo para quebrar o recorde pessoal é a alimentação
Uma corredora é como uma máquina que precisa de um bom combustível para ir mais longe. Por isso, é importante saber bem o que vai consumir, não só na véspera da prova, mas durante toda a época de treinos.
Recomenda-se procurar um nutricionista esportivo, por ser especialista no tipo de alimentação ideal para esportistas – e como adequar a dieta ao seu biotipo. Mas, em geral, recomenda-se a considerável diminuição de açúcares, refrigerantes, farinha branca… Isso vai fazer uma grande diferença no seu rendimento na competição.
Em compensação, alimentos como ovos, espinafre e banana são excelentes opções de itens para a sua dieta. Apenas um ovo, por exemplo, tem cerca de 10% das suas necessidades diárias de proteína. O espinafre conta com nitrato de sódio, nutriente relacionado à entrada de nutrientes aos músculos e à explosão muscular. Os benefícios da banana já são bastante conhecidos: além de prático, o potássio presente na fruta previne cãibras.
Ainda sobre a alimentação, não deixe de experimentar diversos géis de carboidrato ao longo dos treinos, para saber qual você se adapta melhor. Essa é uma forma de reduzir riscos de imprevistos durante uma competição. Ah, e nunca é demais lembrar: MANTENHA-SE HIDRATADA! O seu corpo agradece.
3: Para quebrar o seu recorde, é importante ser otimista
Existem diversos estudos de várias universidades que corroboram a ideia de que ser otimista faz diferença em seu sistema imunológico, na nota de suas provas acadêmicas, seus relacionamentos… Mas a energia positiva exerce poder também em seu rendimento em uma corrida.
Criar esse clima positivo não é muito difícil. A Amanda tem uma técnica própria de como estimular esse bom humor.
“Antes dos treinos ouça uma música que te alegre, vá para o treino feliz e positiva, mesmo que esteja cansada e com sono, foque no que está bom. É muito importante o corpo associar que o treino é uma coisa boa e não uma obrigação chata.”
Sem falar que a parte mais “chata” só dura alguns poucos minutos. Com o movimento do corpo, seu cérebro já vai receber a boa e velha endorfina, que vai se encarregar de te dar toda aquela sensação de bem-estar que você precisa para ir além. O que só faz ficar mais fácil ser otimista.
4: Durma bem
Tanto o humor quanto o rendimento do seu corpo são extremamente relacionados com a qualidade de seu sono. Além da mulher já precisar dormir um pouquinho a mais que o homem (cerca de 20 minutos de soneca extra são recomendados pelos cientistas), a corredora precisa desse momento de repouso para poder descansar o corpo adequadamente e ter um melhor desempenho na hora que precisar dele.
Amanda sabe bem como o sono impacta nos rendimentos dela.
É no descanso que nosso corpo fica forte. Noites mal dormidas podem afetar diretamente na performance durante os treinos e competições. Procuro dormir pelo menos 6h por noite, como sugerido pelo meu médico.
Hoje em dia, é possível acompanhar o seu sono através de smartwatches, relógios inteligentes que monitoram os seus batimentos cardíacos e seus movimentos na cama. Em geral, o ideal é dormir a partir das 22h e acordar às 6h, para que você consiga aproveitar melhor o seu dia.
5: Ter bons equipamentos de corrida fazem a diferença quando for quebrar seu recorde pessoal
Na hora da prova, nunca use um tênis novo. Muito provavelmente, ele vai te incomodar, por ainda não estar adaptado ao seu pé. E aí as chances de conseguir quebrar seu recorde caem bastante.
É importante também selecionar os seus equipamentos, para evitar qualquer tipo de imprevisto, como machucados ou assaduras. Ter uma boa bermuda de alta compressão e um top esportivo vão ser essenciais para que você foque apenas no mais importante: o seu percurso.
Se o regulamento da prova permitir, não deixe de levar para a corrida um relógio inteligente, para poder controlar o seu ritmo e tempo de prova. E, claro, não deixe de usá-lo em seus treinos. Vale também menção honrosa à viseira, elástico para prender o cabelo e fones de ouvido bluetooth, para que nada atrapalhe o seu ritmo.
6: Quebre seu recorde pessoal através de uma meta
Um grande estímulo para quebrar seu recorde pessoal é a definição de uma meta. Quer reduzir o seu melhor tempo em quantos minutos? 3? 5? 10? A sua determinação e força de vontade que vai definir. Mas é importante ser realista: não adianta pensar em querer quebrar um recorde mundial logo na sua primeira corrida. Traçar seus objetivos com realidade é fundamental para não gerar frustração e a corrida não se tornar chata.
Essa definição de metas de acordo com a realidade também está na cabeça da Amanda.
“Já que o objetivo é bater o seu recorde pessoal, coloque um objetivo concreto para isso: seu PACE médio e tempo que quer fazer na prova. Visualize esses números na sua cabeça, treine pensando neles. É bacana acertar algo que seja possível com seu treinador em relação ao tempo de treinamento que vai ter até a prova alvo.”
7: Faça todos os estágios do ciclo de treino
Por fim, é importante seguir cada etapa do seu ciclo de treino. Isso significa saber a hora certa de treinar sua resistência, sua potência, o seu fortalecimento e também estar ciente da hora certa para descansar. Sem preguiça. A Amanda confessa que esse pensamento também acontece com ela, às vezes.
Sabe aquele desaquecimento que a gente quer pular? Ou aquela rodagem de 8, 10km que a gente pensa “ai não vou, estou cansada.” Todos os treinos são fundamentais. Eu quando estou cansada, corro menos, corro mais lento, mas procuro não faltar nos meus treinos. Sempre analiso: “Estou mal mesmo ou é preguiça?”
Seguindo essas 7 dicas, Amanda conseguiu quebrar seus recordes em diversas distâncias: 5km em 20:39, 10km em 43:18 e Meia Maratona em 1:35:04.
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