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Por Julia Ornelas
De uns tempos pra cá, o treino intervalado tem se tornado mais comum entre praticantes de atividade física e em especial os corredores.
Fazer treinos de sprint, HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade – do inglês) ou tiros, como chamamos no universo da corrida, não é nada novo como alguns podem pensar. Esta estratégia de treino já era usada há décadas no atletismo, até entre corredores de fundo e meio-fundo (distâncias mais curtas). E graças aos avanços científicos, hoje conseguimos entender e ter argumentos sobre sua importância, e colocá-los adequadamente no nosso programa de treinamento.
Por que fazer treinos de sprint?
Quem já fez sabe que não é a coisa mais fácil do mundo! Normalmente a gente sofre demais durante o “tiro”, tem a sensação de que o intervalo de descanso não foi suficiente, e terminamos parecendo que voltamos da guerra.
Mas todo esse sofrimento paga bem pelo esforço empregado com alguns benefícios:
Melhora na utilização do VO2 max
O mais evidente e mais bem relatado em estudos científicos é a melhora em nossa utilização do VO2 max, termo também conhecido como volume máximo de oxigênio consumido. Ou seja, a capacidade de uso do ar inspirado enquanto realiza uma atividade física. Todos temos um VO2 max determinado geneticamente, mas só quem treina com eficiência consegue chegar a utilizar algo próximo do seu máximo, potencializando sua performance.
Economia de corrida
No mesmo âmbito do benefício de uso máximo de VO2 max, a economia de corrida representa um menor custo metabólico para um determinado ritmo submáximo. Algo que tem bastante importância para quem pratica provas de longa distância. Exemplificando, se anteriormente era muito difícil correr a 12km/h, talvez se torne bem mais factível após um período de treinos em maiores intensidades.
Emagrecimento
Uma série de estudos tem demonstrado que os treinos intervalados, apesar de mais curtos, tem melhor efeito para perda de gordura quando comparados a protocolos de exercícios em baixa e moderada intensidade, mesmo considerando um volume maior. Desta forma, treinamos menos e podemos perder mais!
Saúde
Além dos efeitos em performance e estética, treinar em alta intensidade também está relacionada com melhorias em índices relacionados à saúde, entre eles o próprio VO2 max, além de glicemia e perfil lipídico. Alguns protocolos são utilizados até mesmo em cardiopatas em algumas pesquisas recentes, obviamente atendendo aos cuidados necessários para cada caso e com devida liberação médica.
É importante dizer que nem tudo são flores. Treinar em alta intensidade requer um certo nível de treinamento, força e estabilidade muscular, uma vez em que a demanda biomecânica nestes treinos pode ser bastante elevada, especialmente na corrida.
Treinar em alta intensidade pode te levar a uma lesão antes de receber boa parte dos benefícios deste tipo de treino. Deste modo torna-se imperativo ter um bom planejamento dos seus treinos de corrida, e o alinhamento do mesmo com o treino de força, que devem trabalhar de forma sinérgica para potencializar os ganhos e minimizar os riscos.
Algumas estratégias podem ser aplicadas em pessoas mais frágeis, como por exemplo o HIIT em bike, ou utilizando outros modelos de treinamento que reduzam a sobrecarga de impacto.
Como fazer treinos de sprint?
Bem, esta resposta não é tão simples visto que o treino deve ser sempre individualizado. Existem alguns protocolos já bastante estudados e alguns mais clássicos que servem de base para o que é feito na prática.
Para treinar em alta intensidade, o primeiro passo é saber o que é alta intensidade para cada indivíduo. O teste padrão ouro para isso é o de VO2 máximo. Normalmente feito em ambiente controlado em esteira com uma série de aparatos. Lá se corre até o máximo possível e o sujeito parar por exaustão. Este teste nos dá uma série de informações que podem ajudar muito na prescrição do treino. A desvantagem é que nem todos têm acesso a ele.
Outra possibilidade são os testes indiretos, como o de 3 km e de uma milha, que tem boa correlação com o padrão máximo que se obtêm em teste de VO2 max.
Com o seu máximo em mãos, cabe ao seu treinador entender em qual momento do treino de sprint você está e utilizar o protocolo mais adequado. Normalmente, na prática, utiliza-se de 80 a 95% do VO2 max. Em alguns protocolos utiliza-se até intensidades que correspondem a valor maior que 100%, ou seja, se o seu 100% foi alcançado em 16 km/h, pode ser que seu treinador ache adequado alguns tiros curtos (30 segundos) correndo a 18 km/h, por exemplo.
Os intervalos também variam, e tendem a estar em função da intensidade utilizada, podendo ser ativo (continuar correndo), passivo (para completamente ou anda), recuperação parcial (batimentos continuam relativamente altos) ou quase “completa” (redução de pelo menos 15% dos batimentos cardíacos com relação ao sprint).
Enfim, as opções são quase inesgotáveis, mas o tipo de treino deve estar em harmonia com o seu ciclo de treino e condições individuais.
E por mais interessante e necessário seja treinar em intensidade, não podemos deixar de lembrar da necessidade dos treinos mais longos para quem tem objetivos de provas mais longas. A adequação deles também deve estar em conformação com os demais treinos, períodos de descanso e o treinamento de força.
Se você ainda não colocou os sprints em seus treinos, a hora é essa! E comece em alto nível, com os equipamentos de alta performance da Linha Sprint.
