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Muitas corredoras não são fãs e fogem dos percursos acidentados, os duros treinos de subida de ladeira, principalmente quando a elevação é muito acentuada. Mas pesquisas têm mostrado que o treino feito com subidas e descidas, promove diversas melhorias para o atleta. Não só para quem pensa em
corridas de montanha, as famosas Trail Run, mas para quem quer aumentar sua resistência e condicionamento para voar nas corridas de rua planas.
Corredora que se preza gosta de variar os tipos de treinos de corrida, com o objetivo de ganhar fortalecimento muscular e melhorar o desempenho. Se valem de intervalados e tiros para aumentar a velocidade e dos longões para ganhar força e resistência. Mas o pulo do gato, que muitas torcem o nariz e não gostam de fazer, é o que pode ser a diferença. Treinos de subida não são uma tarefa fácil, mas esse tipo de estímulo é fundamental para quem quer ir mais longe ou ficar mais forte na corrida.
Construindo uma base forte na corrida com as ladeiras
No período de base, a prescrição dos treinos de ladeira é uma técnica que pode te dar mais força e te ensina a extrair o máximo do corpo. Estes treinos se dividem em dois momentos: Subida e Descida. Cada um tem um papel importante na construção da resistência que será adquirida com a sua execução.
Falando das subidas, a corredora adquire maior força nos membros inferiores, com mais amplo e intenso recrutamento dos grupos musculares utilizados na corrida. Já as descidas oferecem um ganho em coordenação, pois obrigam a corredora a adotar uma frequência de passadas mais rápidas, além de ter que balancear a postura para tentar administrar a ação mais potente da força da gravidade.
Nas subidas, a postura é a melhor. Como o tronco vai um pouco para a frente, alterando o centro de gravidade, isso facilita a propulsão do corpo. A distância entre pé e solo se encurtam antes de atingir o chão e o impulso energético por parte dos tendões é menor do que quando você corre em superfície plana.
No geral, esses tipos de treinos são responsáveis por reforçar os músculos das coxas, quadril, joelhos, panturrilhas e tornozelos e aumentar a resistência aeróbia das corredoras, algo fundamental para quem busca melhorar seu condicionamento e atingir sua melhor performance.
Economia de energia e resistência para retas com tiros em treinos de subida
Em artigo publicado em 2013 no Journal of Strenght and Conditioning Research, o norte-americano Derek Ferley, diretor de pesquisa em ciência esportiva e treinamento para performance esportiva, concluiu que a intensidade dos tiros em subida melhora o limiar de lactato. Ou seja, o corpo produz menos ácido lático. Constatou ainda que correr ladeira, subindo, demanda mais dos seus músculos e nervos que sprintar no plano, acelerando as conexões entre mente e corpo e te tornando mais explosivo.
Treinos em ladeiras aumentam a resistência aeróbia dos atletas, pois a força para o corpo ir para a frente é maior do que quando corremos em terreno plano. Fisicamente, tiros na ladeira melhoram ainda sua economia de corrida. Ou seja, um menor gasto de energia durante o percurso de uma corrida mais longa e plana.
A Educadora Física com Licenciatura e Bacharelado pela Universidade Gama Filho e também corredora, com quase 14 anos correndo com várias provas de 5k, 10k, 20 Meias maratonas e 2 Maratonas, Ana Paula Rodrigues Davila (Cref: 015306-G/RJ), defende ainda que ”os treinos em subidas, são fundamentais tanto para corredores iniciantes como para os mais experientes. Eles ajudam a aumentar o limiar anaeróbio (aumento da frequência cardíaca (FC) e da frequência respiratória (FR) em velocidade menor que no plano), diminuem a FC em repouso e exigem bastante dos membros inferiores.”
Tudo que sobe, desce: é preciso dominar as descidas também!
No aclive, a sensação de esforço parece ser maior do que no declive. Sensações à parte, o que é mais desgastante para o corpo? O tema gerar dúvidas para alguns corredores, até porque o gasto energético é maior nas subidas. No entanto, os riscos de lesão muscular tendem a aumentar quando o atleta está em uma ladeira abaixo.
Isso porque no aclive, a corredora precisa produzir mais energia. Mas, do ponto de vista muscular, não vai ter uma região específica com um desgaste maior. O desgaste muscular é maior na descida em razão da ação de produzir energia e frear. E não são só os músculos que sofrem. As articulações também podem ser impactadas.
O impacto de correr na descida é três vezes maior ao encarado em um trecho plano. E, quanto mais bruscamente a corredora para seu movimento na descida, pior. Toda a carga dessa ação é canalizado para os joelhos. Sendo assim, para evitar sobrecarga nesse ponto, é importante desacelerar aos poucos, sem movimentos repentinos nesse tipo de trecho. Ana Paula complementa que ”na subida, é importante manter o tronco à frente do corpo, dar passos curtos e rápidos e pisar com a parte da frente dos pés. Na descida, para que não ocorra perigo de queda, deve ser manter o tronco levemente inclinado para trás, tocar o solo com os pés o mais rápido possível e usar o quadríceps para frear o movimento.”
Fortalecimento Muscular em destaque para os treinos de subida
Para não correr riscos na hora de variar os estímulos e enfrentar subidas e descidas, o atleta deve investir no . Exercícios que simulem as contrações que o músculo pode sofrer ajudam a evitar lesões.
Nas subidas, a força aplicada pode ser até 75% maior do que no plano. Por isso, a preparação para esse tipo de terreno deve focar nos músculos propulsores do corpo, como o glúteo máximo e a panturrilha. Como na ladeira o esforço é maior, ela tende a acentuar problemas posturais, como o valgo dinâmico (queda do joelho para dentro).
Não descuide da musculação e de educativos de corrida para evitar lesões e aprimorar a técnica não só de subida, mas também de descida. Para corrida trail, invista em aprender técnicas específicas que visam também o terreno irregular e outras variáveis que precisam ser controladas em treinos e provas no meio do mato.
O treinamento pliométrico, também é uma forma de exercício que busca a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão. Seu conceito baseia-se na exploração do músculo em sequências de contrações excêntricas e concêntricas buscando a otimização do mesmo.
Além dos membros inferiores, subir exige muito do coração e dos pulmões. Por isso, além de fortalecer o corpo todo, invista em treinos de alta intensidade (HIIT), que vão dar uma mãozinha para subir com qualidade. Outra dica é não se esquecer de movimentar os braços. Eles ajudam a melhorar a impulsão e a vencer subidas com menos esforço.
Equipamentos adequados para performance e prevenção de lesões
Corrida é impacto e movimento constante. E como vimos acima, o impacto de correr na descida é três vezes maior ao encarado em um trecho plano. Esse esforço repetitivo gera inúmeros rompimentos das fibras musculares (microlesões). Nosso corpo, com o tempo, regenera a maior parte delas. Mas, dependendo do treinamento e volume de corrida, o retorno às pistas acontece antes das microlesões terem se regenerado. Além disso, o impacto da corrida pode gerar não só rompimento das fibras musculares, causando lesões e até mesmo flacidez, mas um consumo maior de energia na movimentação do corpo, atrapalhando sua performance.
A tecnologia está à nossas mãos para evitar ao máximo esses problemas. Hoje existem alguns produtos de alta compressão que são os maiores aliados das corredoras e atletas em geral no campo da prevenção e redução de microlesões causadas pelo impacto da corrida e auxílio no ganho de performance.
Esses equipamentos (leggings e bermudas de compressão) reduzem a vibração muscular, ou seja, menos rompimento das fibras musculares. Além disso, a menor vibração ajuda ainda a diminuir a fadiga, o que faz você correr mais horas, sem sentir o balanço dos músculos. A Authen, marca de technical activewear pioneira no Brasil que oferece roupas de alta performance para corredoras, tem diversas opções para você. Vale a pena conferir.
Preparada para subir?
Para realizar um bom treino em terreno acidentado é importante que a corredora se adapte ao novo tipo de solicitação mecânica a qual se submeterá. Por isso, deve-se introduzir este tipo de treino, gradativamente, iniciando com subidas suaves, uma por semana. Ao fazer treinos de subida, o corpo começa a se adaptar ao estímulo e logo você vai começar a ir mais rápido.
Psicologicamente falando, vencer subidas desafiadoras sem sofrer faz toda a diferença para a autoestima da corredora. E o esforço das subidas e a resistência e força adquirida com elas se traduzirá em tempos mais rápidos nas provas planas e corridas trail mais consistentes.
Para fazer uma periodização correta, é mais indicado obter aconselhamento de um treinador de corrida. Dessa forma, fica mais fácil ajustar os treinos de acordo com seus objetivos e nível de condicionamento. Apesar de mais delicado, o treino em ladeira é importante para melhorar a economia de energia durante a prova. Subidas podem ser desafiadoras. Mas conquistá-las te dará uma passada mais poderosa e eficiente, que poderá resultar em melhores tempos em corridas planas.
E então, pronta para apostar e investir neles? Se você gostou do conteúdo dessa matéria, compartilhe para ajudar outras mulheres a se cuidarem cada vez mais!
