Como evitar cãibras na corrida?

A cãibra na corrida é um problema temido por todos os atletas. Desde os iniciantes até os corredores mais experientes, o receio de sentir uma cãibra durante o treino ou a prova está sempre presente. 

Neste post, vamos abordar as causas desse desconforto, como preveni-lo e o que fazer caso ele aconteça. Com essas informações, você poderá correr com mais segurança e menos preocupação.

O que é a cãibra?

A cãibra é um espasmo forte e involuntário nos músculos, geralmente acompanhado de dor intensa. Ela pode durar de segundos a vários minutos e afetar uma ou mais partes do corpo. Isso acontece quando os músculos se contraem de forma inesperada, causando desconforto. As áreas mais atingidas são as panturrilhas, os pés e as coxas.

O que causa as cãibras na corrida?

As cãibras na corrida acontecem por uma ativação excessiva dos nervos que controlam os músculos. Elas são provocadas por inúmeros gatilhos, sendo a fadiga muscular o mais importante.

Durante o estado de fadiga, há um desequilíbrio de água e eletrólitos nas células musculares, o que é mais intenso em dias quentes e úmidos. Esse desequilíbrio se agrava se houver baixa reposição de energia ou aumento na intensidade da atividade.

Corredores perdem bastante sódio e líquidos pelo suor, o que é um dos principais motivos para as cãibras. O sódio é importante para que os nervos se comuniquem com os músculos. Sem ele, até um movimento simples pode causar uma contração dolorosa e involuntária no músculo.

Ou seja…

Vários fatores podem levar ao surgimento das cãibras. Os principais são:

• Intensidade nos treinos;
• Temperaturas altas e desidratação;
• Desequilíbrios nos fluidos e minerais;
• Longos períodos de inatividade;
• Deficiência de vitaminas (principalmente B1, B5 e B6);
• Gestação;
• Privação de sono;
• Diabetes;
• Doenças vasculares;
• Uso de medicamentos como diuréticos, broncodilatadores (para asma), estatinas (para colesterol) e anti-hipertensivos.
• O mais comum é que a combinação de dois ou mais desses fatores seja a causa dos espasmos musculares, resultando nas cãibras.

E o potássio?

Há quem diga que a falta de potássio é um dos causadores de cãibras. Na verdade, os níveis baixos dessa substância podem até causar as contrações involuntárias, mas as alterações dos níveis de cálcio ou magnésio são causas mais importantes e comuns de câimbras do que falta de potássio.

Cãibras à noite?

Já acordou se contorcendo com cãibras no meio da noite? Uma possível explicação é que os níveis de magnésio no corpo sofrem uma queda quando dormimos. Se caírem demais, as temidas podem aparecer.

Foco na prevenção das causas das cãibras

As cãibras musculares são um desafio comum entre os corredores, mas existem estratégias que podem ajudar a preveni-las e garantir mais conforto durante os treinos e provas.

• Evite a fadiga muscular

A fadiga muscular é um dos principais gatilhos das cãibras. Para evitá-la, aposte em um treinamento progressivo, aumentando o volume e a intensidade aos poucos. Dessa forma, seus músculos se adaptam ao esforço físico. Não se esqueça dos períodos de descanso, pois eles são essenciais para a recuperação e fortalecimento muscular.

• Manutenção do equilíbrio hidroeletrolítico

Durante a corrida, especialmente em dias quentes, o corpo perde líquidos e sódio pelo suor, o que pode afetar o equilíbrio das células musculares. Para evitar cãibras, a hidratação é fundamental. Além de água, use isotônicos ou bebidas esportivas para repor eletrólitos como sódio e magnésio, essenciais para o funcionamento muscular.

• Alimente seu corpo para correr melhor

Uma alimentação equilibrada é essencial para prevenir deficiências nutricionais que podem afetar o desempenho muscular. Inclua alimentos ricos em cálcio, magnésio, potássio e vitaminas do complexo B para apoiar a contração e o relaxamento dos músculos. Para ajustar sua dieta ao seu treinamento, considere consultar um nutricionista.

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Fortalecimento e flexibilidade muscular

Músculos despreparados para esforço contínuo são mais suscetíveis a cãibras. Para prevenir isso, adicione exercícios de fortalecimento, como musculação ou atividades de resistência, à sua rotina. Além disso, massagens de liberação miofascial ajudam a aliviar tensões, aumentar a flexibilidade e fortalecer a resistência muscular, reduzindo o risco de cãibras.

Ajustes no treino e técnica de corrida

Treinar além dos limites pode sobrecarregar os músculos. Siga sua planilha de treinos com disciplina e respeite os sinais de cansaço para evitar sobrecarga. Além disso, melhorar sua técnica de corrida é fundamental. Observe sua postura e a eficiência das passadas, buscando orientação profissional para corrigir falhas que possam prejudicar seus músculos.

• Atenção às condições climáticas

Correr em temperaturas altas aumenta o desgaste muscular e acelera a perda de líquidos e eletrólitos. Para minimizar esses efeitos, prefira treinar em horários mais frescos, como nas manhãs ou no final da tarde. Além disso, use roupas leves que permitam ventilação e liberdade de movimento, ajudando a proteger seu corpo das condições climáticas extremas.

• Autocuidado e recuperação

Fatores como falta de sono, uso de medicamentos ou problemas vasculares podem aumentar a propensão a cãibras. É importante avaliar sua saúde com regularidade e, se os espasmos persistirem, buscar orientação médica para investigar possíveis causas subjacentes. Cuidar da sua saúde é fundamental para alcançar um bom desempenho.

• Aquecimento e alongamento

Preparar os músculos antes de correr é fundamental para prevenir cãibras. Realize um aquecimento dinâmico para ativar os músculos e melhorar a circulação sanguínea. Após o treino, dedique alguns minutos para alongar e liberar os músculos, aliviando tensões e acelerando a recuperação.

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Essas estratégias ajudam a prevenir desconfortos musculares, garantindo treinos e provas mais seguros e focados no desempenho.

O que fazer se você sentir cãibras na corrida?

Se você sentir cãibras durante a corrida, aqui estão algumas ações que podem ajudar a aliviar a dor e evitar que elas voltem:

1. Pause e alongue suavemente: interrompa a corrida e alongue o músculo afetado de forma gradual e suave. Evite forçar demais o alongamento, pois isso pode agravar a dor.
2. Massageie o local: massageie o músculo afetado para aliviar a tensão e ajudar a melhorar a circulação sanguínea na área.
3. Aplique calor: se a dor persistir após a corrida, use uma bolsa de água quente ou faça um banho morno para relaxar o músculo.

Essas ações podem ajudar a aliviar o desconforto imediato e evitar que as cãibras prejudiquem seu desempenho.

Vai correr longas distâncias? Leve isso em consideração!

Todo corredor sabe: a preparação é essencial para o desempenho. Com o auxílio de um treinador ou nutricionista, crie um plano de alimentação e hidratação para antes, durante e após a corrida. Lembre-se de testá-lo antes da prova principal.

Se elas não vão embora…

Se os espasmos musculares persistirem, apesar de todos os cuidados, é hora de procurar ajuda profissional. Não negligencie sua saúde, especialmente quando se trata das temidas cãibras na corrida.