Como evitar cãibras na corrida?

Quem pratica atividades físicas conhece bem uma inconveniente companhia: a cãibra. Das iniciantes às profissionais, nenhuma corredora é imune a elas. Por isso, atendendo a pedidos, falaremos sobre o tema.

Estes espasmos musculares ocorrem quando as fibras dos músculos se contraem inesperadamente, causando dor. E as áreas que mais são acometidas são as panturrilhas, pés e coxas.

Mas como e por quê elas acontecem? Quer saber como evitar sentir cãibras na corrida? Se você já teve um treino ou prova prejudicado por este espasmo muscular impertinente, então esse texto é para você!

O que é?

Cãibra é um espasmo involuntário intenso e persistente dos músculos, normalmente muito doloroso, que pode durar segundos até vários minutos, atingindo uma ou mais partes do corpo.

O que causa as cãibras na corrida?

Relacionadas a uma hiper excitação dos nervos que estimulam os músculos, não há uma causa definitiva para as cãibras na corrida. Elas são provocadas por inúmeros gatilhos, sendo a fadiga muscular o mais importante.

Durante o estado de fadiga, há um desequilíbrio de água e eletrólitos da célula muscular, que se torna mais intenso em dias mais quentes e úmidos. Esse desequilíbrio pode ser ainda pior se houver um baixo fornecimento energético ou aumento da intensidade da própria atividade.

Corredores têm grande perda de sódio e líquidos pelo suor. As grandes perdas de sódio e líquidos costumam ser fatores essenciais que predispõem as cãibras.

O sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos e, seu déficit pode levar uma leve tensão e um movimento subsequente, à um músculo se contraindo e se contorcendo incontrolavelmente.

Ou seja…

Diferentes fatores podem contribuir para o surgimento das cãibras. A seguir, listamos os principais:

• Intensidade nos treinos;
• Temperaturas elevadas e desidratação;
• Fornecimento energético (desequilíbrios nos fluidos e minerais);
• ​​Longos períodos de inatividade;
• Deficiência de vitaminas (principalmente B1, B5 e B6);
• Gestação;
• Privação de sono;
• Diabetes;
• Doenças vasculares;
• Medicamentos diuréticos, bronco dilatadores (para controle de asma), estatinas (para controle do colesterol), anti-hipertensivos, entre outros;

O mais provável é que uma combinação de dois ou mais destes fatores provoque os espasmos desorganizados nos músculos, dando início às cãibras.

E o potássio?

Há quem diga que a falta de potássio é um dos causadores de cãibras. Na verdade, os níveis baixos dessa substância podem até causar as contrações involuntárias, mas as alterações dos níveis de cálcio ou magnésio são causas mais importantes e comuns de câimbras do que falta de potássio.

Cãibras à noite?

Já acordou se contorcendo com cãibras no meio da noite? Uma possível explicação é que os níveis de magnésio no corpo sofrem uma queda quando dormimos. Se caírem demais, as temidas podem aparecer.

O que fazer se você sentir cãibras na corrida?

A sensação da cãibra pode se apresentar de diferentes formas. Em geral, se a cãibra for causada por fadiga, principalmente durante a corrida, normalmente ocorrerá em apenas um músculo e surgirá repentinamente (como a cãibra na panturrilha).

Entretanto, elas também podem surgir ao longo de mais tempo, podem ser sentidas em dois lados do corpo e também serem acompanhadas por suor e outros sintomas de desidratação.

Sentiu um espasmo muscular durante um treino? Separamos 3 dicas que podem ser úteis:

1. Hidratação: A reposição de água e os eletrólitos perdidos durante a corrida pode não resolver o problema, mas alivia bastante;
2. Alongamento e Massagem: Se ela acontecer pela intensidade nos treinos, pode ser que o alongamento e a massagem ajudem. Por isso, quando ela vier, alongue suavemente o músculo afetado para ajudar a liberar a tensão e/ou massageie para estimular a circulação.
3. Aplicação de calor: o calor relaxa os músculos. Tente colocar uma compressa morna sobre a área ou deixe cair bastante água quente no banho para evitar as contrações musculares.

Como evitar as cãibras na corrida?

Algumas ações podem ajudar a prevenir as temidas cãibras. Confira as 5 principais e mais indicadas:

1. Hidratação e reposição: Beba bastante líquido durante a prática de esportes, principalmente em dias quentes (ou se você sua demais quando faz exercícios). Em atividades intensas, nas longas (acima de 1h de duração) e se houver transpiração abundante, além da ingestão de dois a três litros de água diariamente, o consumo de uma bebida esportiva como os isotônicos é recomendada para repor níveis de sódio;
2. Alongamento e Liberação Miofascial: Insira exercícios de alongamento na sua rotina de treinamento. Sempre que possível, solte a musculatura. A liberação miofascial pode ser feita em casa ou com um fisioterapeuta e não requer muitos equipamentos;
3. Descanse: Não negligencie o off. Os músculos precisam de recuperação após um treino intenso;
4. Aumente o volume gradualmente: Atente-se a intensidade das suas corridas, que deve subir gradualmente. O corpo precisa se acostumar ao volume de treino. Evite ritmos mais intensos que o programado por seu treinador e esteja atento aos primeiros sinais de cansaço.
5. Alimentação balanceada: Se possível, consulte um nutricionista para ajustar sua alimentação ao nível de atividade física que você pratica. Assegure uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal);

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Vai correr longas distâncias? Leve isso em consideração!

Toda corredora de longas distâncias sabe… a preparação é essencial para sua melhor performance! Mas essa preparação também requer atenção à hidratação e alimentação.

Trace, se possível em conjunto com treinador ou nutricionista, uma estratégia de hidratação e alimentação para antes, durante e depois da corrida. Não esqueça de testá-la antes de uma prova alvo.

Elas não vão embora…

Se suas câimbras são recorrentes e mesmo com todos os cuidados, elas continuam vindo, o mais indicado é investigar. Procure um profissional para auxiliá-la! Não negligencie sua saúde!

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Escrito por Rafa Arlotta @rafaarlotta