Como correr mais longe? Técnicas para aumentar a resistência e distância.

A maioria das pessoas que começam a correr, se apaixonam por este esporte. A corrida realmente causa um encantamento, uma sensação de leveza misturada com excitação e relaxamento que faz com que a corredora queira repetir, correr mais vezes, mais forte e, muitas vezes ir mais longe, se desafiar em uma distância maior.

Por ser uma atividade física que para muitos se torna viciante, para se evoluir sem riscos de lesões é necessário compromentimento com o ciclo de treino para corrida. Uma evolução na corrida em termos de quilometragem, de maneira segura e consistente, deve conter diferentes tipos de treinos e atenção a outros fatores, focando em ganhar resistência.

Construindo resistência para correr mais longe

Muitos pensam que correr mais longe é apenas, dia a dia, treino a treino, ir aumentando a quilometragem. Mas, como defende o Educador Físico Fábio de Jesus Duarte (CREF 020367G/RJ), Pós-Graduado em Treinamento Desportivo e Fisiologia do Exercício, com vivência no Quênia com Atletas de Alto Rendimento, o primeiro passo é ganhar resistência. E uma das técnicas utilizadas para se conquistar isso e alcançar maiores distâncias na corrida de rua são os treinos intervalados de velocidade, conhecidos como Sprint: “Os treinos de velocidades, dependendo da etapa de treinamento, são de suma importância. Estes treinos fazem com que os atletas melhorarem sua capacidade de resistirem a fadiga moderada e prolongada”.

Nossa esportista, a Personal Trainer e Running Coach, com 09 Maratonas realizadas, Julia Ornelas, já tinha comentado em um outro artigo de nosso blog sobre a importância dos treinos intervalados: ”O mais evidente e mais bem relatado em estudos científicos é a melhora em nossa utilização do VO2 max, termo também conhecido como volume máximo de oxigênio consumido. Ou seja, a capacidade de uso do ar inspirado enquanto realiza uma atividade física. Todos temos um VO2 max determinado geneticamente, mas só quem treina com eficiência consegue chegar a utilizar algo próximo do seu máximo, potencializando sua performance”. Ou seja, essa técnica de treinamento melhora da nossa resistência e performance, sendo estes fatores primordiais para abrir uma nova distância.

Mas Fábio de Jesus Duarte alerta ainda que “Nada disto adianta se o corredor não tiver força, equilíbrio e coordenação motora, conquistados com fortalecimento muscular.”

Para ir mais longe é preciso fortalecer!

Se você acha que só de corrida vive a corredora, está enganada! Os treinos de fortalecimento muscular também são essenciais para quem pretende correr distâncias maiores. Por isso, não dispense a boa e velha musculação. Não só para ir mais longe na corrida. Esse tipo de treino é determinante quando você começa a correr.

Só a musculação, ou algum outro tipo de treino para o fortalecimento corporal, constrói a base muscular para corrida. Lembre-se: corrida é impacto e movimento contínuo. Fortaleça músculos e tendões para eles suportarem essa atividade, principalmente quando se pensa em correr maiores distâncias, como Meias Maratonas e Maratonas, pois serão horas e horas de impacto. Com fortalecimento adequado, evitamos lesões.

Construa sua quilometragem base!

Outra técnica para correr distâncias mais longas é inserir na sua rotina os treinos de quilometragem base. Como são os mais frequentes, seu corpo vai se adaptar ao novo esforço, ao ambiente e ao volume de corrida. Mas eles devem ser aumentados de forma gradativa. Além disso, sua quilometragem semanal deve ser dividida em treinos de velocidade e treinos de distância. Aumentando assim o seu nível, seu desempenho e sua performance.

Descanso também é treino!

Sim, a recuperação muscular também é uma das técnicas fundamentais para se correr mais longe. É comum inclusive escutar dos treinadores que descanso também é treino. Isso porque a musculatura do corpo sofre microlesões durante a prática da corrida. Se o corpo não está 100% recuperado para o próximo treino, seu desempenho nele não será o ideal, atrapalhando assim sua evolução.

Porém, é possível acelerar o processo de recuperação com o uso de roupas desenvolvidas com tecidos tecnológicos, como o InfraTech® da Authen. Essas roupas são capazes de absorver o calor do corpo e transformá-lo em raios infravermelhos, aumentando a microcirculação sanguínea, reduzindo o acúmulo do ácido lático responsável pelas dores musculares, além de acelerar diretamente a recuperação dos músculos.

É possível também minimizar essas microlesões, com a utilização de equipamentos adequados para correr, como as bermudas e leggings da Authen por exemplo, que possuem Sistema Pressus Pro® que reduz vibração muscular e microlesões causadas pelo impacto da corrida, e Sistema Cós Power® que evitando desgaste na coluna e ajuda a preservar da musculatura infra abdominal.

Prepare-se para os “Longões”

São nos treinos de distância, os famosos longões que a corredora vai testar seu limite e resistência e sentir como seu corpo se adapta à longa distância. Ele começa com uma quilometragem baixa e aumenta de forma gradativa a cada semana, de acordo com o objetivo dessa corredora.

Mas para que ele saia como planejado, além de todas as técnicas descritas acima, é preciso se planejar. Atente-se a sua hidratação (antes, durante e depois do treino), além de suplementação, caso seja necessária. Mais uma vez, as roupas também se tornam um ponto que merece atenção especial para quem busca melhor rendimento, ao ponto que quando mal escolhidas podem gerar atrito com a pele, não oferecer sustentação e compressão nos pontos certos do corpo, podendo machucar, atrapalhar ou até mesmo acabar com o seu treino.

Quer correr mais longe? Listamos as técnicas principais:

1. Ganhe resistência e potencialize sua performance com treinos intervalados de velocidade;
2. Faça treinos de fortalecimento muscular para evitar lesões e fortalecer músculos e tendões;
3. Construa sua quilometragem base gradativamente para melhorar seu desempenho;
4. Atente-se ao período de recuperação;
5. Prepare-se para os longões;

E então, se empolgou para conquistar maiores distâncias na corrida? Salva essas dicas! E se você gostou dessa matéria, compartilhe essa informação para ajudar outras mulheres a se cuidarem cada vez mais!