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Não há nada melhor que desligar-se do mundo e experimentar a sensação de se desafiar em uma corrida! Se você ama esse esporte, e está pronta para evoluir, é hora de dar uma atenção especial à cadência da corrida!
Inclusive, esse é um ponto crucial para aperfeiçoar seu desempenho e até prevenir lesões. Por isso, o time da Authen, uma marca referência em roupas femininas de corrida, preparou este conteúdo completo com todas as informações sobre cadência e como você pode otimizá-la.
E então, pronta para se desafiar? Continue a leitura e prepare-se para viver sua melhor versão!
O que é cadência na corrida?
Sabemos que, seja para encarar distâncias curtas ou um longão, os corredores acompanham de perto o pace, ou seja o ritmo de corrida medido em minutos por quilômetro.
Contudo, para evoluir a performance, além de treinos de condicionamento físico, vale a pena reparar em detalhes que impactam na performance, como a cadência na corrida.
Ela nada mais é que o número de vezes em que tocamos os pés no solo ao longo de um minuto. Dessa forma, é mensurada por Passos Por Minuto (PPM). Mas, por que observar isso?
Basicamente, com o aumento da velocidade dos passos, a mecânica do movimento tende a ser melhor. Por tocarmos mais vezes o solo, temos mais impulso a cada passada, o que dá a sensação de que a corrida está mais fácil.
Além disso, sabia que cerca de 80% do gasto metabólico durante a atividade é resultado da simples sustentação do corpo? Assim, ao ajustar a cadência, você evita “saltos” entre as passadas.
Esse hábito, também conhecido como overstriding, é caracterizado pelos passos muito à frente do corpo. Como a aterrissagem é feita com a parte frontal dos pés, freiam o movimento e tornam a corrida mais lenta e “pesada”.
Ao treinar a cadência na corrida, você sentirá mais eficiência nos movimentos, pois não gastará tanta energia. Ainda, por conta da aterrissagem ser mais próxima ao centro de gravidade, terá absorção do impacto e poderá prevenir lesões.
Lembrando que, ao controlar a cadência no treino e a distância dos passos, você poderá melhorar sua velocidade.
O que mede a cadência?
Hoje em dia, a maioria dos relógios esportivos desenvolvidos para corredores conseguem acompanhar a cadência em tempo real. Além disso, já existem tênis de corrida que vêm com a tecnologia, e os valores podem ser acompanhados por aplicativos.
No entanto, caso não tenha acesso às funcionalidades — e goste de se distrair enquanto treina — é possível contar mentalmente quantos passos deu ao longo de um minuto.
Apesar de não ser um método exato, te ajudará a ter noção de PPM! Ainda, ajudará na percepção do seu desempenho em cadências diferentes.
Qual a melhor cadência na corrida?
Agora que você já sabe o cadência significado, assim como a sua importância para quem está sempre em busca de se aperfeiçoar no esporte, é hora de definir um plano de ação!
Saiba que não existe um número ideal, afinal, cada atleta tem um objetivo, individualidades e limitações. Porém, para que tenha um número de referência, os maratonistas praticam entre 160 e 190 passos por minuto para não sofrerem com o cansaço rapidamente.
Por outro lado, o PPM dos iniciantes fica entre 78-82. Para encontrar a cadência ideal, comece a variar os treinos, mantendo um ritmo abaixo do seu limite. Acompanhe os dados e a faixa de PPM que apresenta menor frequência cardíaca. Ela tem tudo para ser a cadência ideal.
No entanto, não se esqueça da importância do acompanhamento individualizado com um profissional de confiança! Apenas ele poderá desenvolver uma tabela cadência corrida com suas metas.
Como melhorar a cadência?
Caso seu objetivo seja aprimorar a cadência na corrida, é fundamental treinar a agilidade dos movimentos. Para isso, intensifique os treinos de força, especialmente para membros inferiores. Afinal, pernas mais fortes geram mais impulso.
Em paralelo, após definir sua cadência média, experimente uma frequência de passos maior e menor, para que o corpo possa se acostumar. Depois que tiver conseguido aumentá-la, trabalhe a amplitude do movimento, crescendo a passada para trás.
Isso também pode ajudar a ganhar vantagem num sprint final, por exemplo. Inclusive, se quiser detectar com precisão onde pode melhorar, filme suas corridas em uma esteira e observe a frequência e amplitude da sua passada.
Levando em consideração essas informações, é possível ajustar sua cadência de maneira segura, dentro dos seus limites fisiológicos e condicionamento na hora de elaborar treino.
Lembre-se que a frequência cardíaca máxima é de 220 batimentos por minuto (bpm). Apesar disso, o limite saudável de batimentos por minuto varia de acordo com a faixa etária, ou seja, se a dúvida é em relação a quantos bpm é normal correndo, saiba que isso pode variar.
- 20 anos: frequência cardíaca entre 100-170 batimentos por minuto (bpm);
- 30 anos: frequência cardíaca entre 95-162 bpm;
- 35 anos: frequência cardíaca entre 93-157 bpm;
- 40 anos: frequência cardíaca entre 90-153 bpm;
- 45 anos: frequência cardíaca entre 88-149 bpm;
- 50 anos: frequência cardíaca entre 85-145 bpm;
- 55 anos: frequência cardíaca entre 83-140 bpm;
- 60 anos: frequência cardíaca entre 80-136 bpm;
Dessa forma, alcançar 180 bpm corrida, por curtos períodos de tempo, pode ser uma forma de esportistas que possuem entre 20 e 30 anos aumentarem sua resistência.
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Agora que conhece a importância de acompanhar a cadência da corrida, que tal aprimorar ainda mais seu desempenho? Atinja resultados surpreendentes com as roupas femininas de corrida Authen!
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