Agora que você faz parte do grupo de mulheres que já completou provas de 5 km é hora de aumentar o desafio e fazer uma corrida de 10 km. Nesse momento de transição é normal ter dúvidas, afinal, a quilometragem percorrida será dobrada. Por isso, separamos três dicas essenciais para te ajudar a conquistar esse novo desafio.
Se você ainda não fez provas de 5 km e quer encarar direto os 10 km, aconselhamos dar um passo atrás. A corrida deve ser iniciada com cautela. Dessa forma você vai conquistar resultados melhores, sem prejudicar o corpo com possíveis lesões.
Para iniciar na corrida, leia o texto Quero começar a correr e não sei como. Mas, se você já é experiente, vamos às dicas!
Mais volume de treino para encarar os 10 km
Para correr 10 km, você deve aumentar de forma gradativa o volume da corrida. Esse volume deve ficar entre 15 e 25 quilômetros semanais. Também é importante aumentar os dias de treino para no mínimo três vezes por semana.
A planilha de treino para os 10 km será bem parecida com a planilha anterior de 5 km, ou seja, terá treinos de potência e treinos de distância. O que muda é o volume e a intensidade da corrida. Agora, você irá percorrer distâncias um pouco maiores e com mais velocidade.
Vale lembrar que, antes de encarar uma prova, você deve seguir esse novo treino por três meses. Não se precipite, ok?
Quanto maior a distância da corrida mais fortalecimento
É essencial incluir o fortalecimento muscular na sua rotina de treinos para os 10 km. Isso porque a probabilidade de lesão aumenta proporcionalmente com o aumento da quilometragem.
Por esse motivo, educadores físicos indicam o fortalecimento dos grupos musculares que sustentam a corrida, principalmente os membros inferiores. Glúteo, quadríceps, posterior de coxa e panturrilha merecem uma atenção especial.
Tente incluir a musculação na sua rotina por pelo menos dois dias na semana. Dessa forma você previne lesões e evita surpresas durante a preparação para os 10 km. Afinal, ninguém quer parar de correr por conta de uma lesão.
A hidratação para os 10 km
Agora que você vai correr 10 km é preciso prestar mais atenção na hidratação. Como os treinos serão mais longos, você deverá se hidratar a cada 20 minutos de corrida com 150 ml de água.
Caso você for treinar sozinha, sem o apoio de um grupo de corrida, você deverá criar uma logística de hidratação para levar consigo tudo o que for precisar. Atualmente existem tops esportivos, bermudas de alta compressão e leggings de corrida com bolsos projetados para carregar a hidratação. Isso facilita muito, além de não atrapalhar seu desempenho.
Com essas dicas de corrida você estará pronta para iniciar os treinos e encarar o desafio dos 10 km. Quer virar expert? Conheça Authen. Finalmente, a marca de performance exclusiva para a mulher brasileira.
