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Para toda corredora que busca alcançar seu desempenho máximo, a preocupação com o que comer de pré e pós-treino é indispensável, pois é dessa maneira que o corpo vai manter a energia e promover uma rápida recuperação para o dia seguinte.
A alimentação correta, combinada com treinos bem planejados e o vestuário adequado, são a chave para atingir bons resultados e correr mais longe, sempre saudável — ao correr desnutrida, o corpo perde massa magra e isso pode acarretar na queda do seu rendimento e até em lesões.
Vamos te ajudar a entender o que colocar no prato antes e depois do treino, enfatizando a importância de procurar por uma orientação especializada, como a de um nutricionista esportivo.
O que comer de pré-treino?
O objetivo principal de comer antes de correr é evitar que a fadiga atrapalhe sua performance e, claro, reduzir as lesões musculares associadas à corrida.
Por isso, o mais recomendado entre profissionais de saúde é que você tenha uma refeição rica em carboidratos, que são alimentos fonte de energia.
Antes de treinos curtos
Prefira sempre alimentos de fácil digestão. Eles fornecem energia imediata para que você suporte até o pós-treino.
Antes de treinos longos
Misture proteínas e carboidratos: carboidratos simples têm a mesma função quando ingeridos antes de treinos curtos, enquanto os complexos são absorvidos lentamente, possibilitando que o açúcar seja liberado aos poucos para o sangue.
Além disso, as proteínas possuem aminoácidos importantes, que servirão para ajudar na recuperação e ganho das fibras musculares.
Escolhendo o que comer
Ana Carolina Bulhões, Nutricionista Esportiva e Funcional (CRN 04101453 ES) e Esportista Authen, explica que, caso a refeição aconteça de 01h30min à 02h antes do treino, o ideal é optar por alimentos sólidos. Já para 40 minutos à 01h, a sugestão é uma alimentação mais pastosa.
E, por fim, se o intervalo for inferior a 30 minutos, vale realizar uma refeição líquida, como uma vitamina leve. Assim, o seu corpo terá tempo de realizar a digestão e disponibilizar a energia no momento certo.
Listamos abaixo algumas sugestões para você ingerir antes de correr:
- Frutas: banana, maçã, abacate e também frutas secas;
- Carboidratos: beterraba, batata-doce, amendoim, mel, pão 100% integral, tapioca;
- Cereais: arroz, milho, aveia, granola;
- Proteínas: ovos, frango, cottage, iogurte e leite desnatado.
O que comer de pós-treino?
Como o foco é a manutenção muscular, a dica principal é começar pela ingestão de líquidos, repondo vitaminas e minerais que foram perdidos através do suor, como potássio, sódio e magnésio. Um suco de laranja caprichado ou uma água de coco podem ajudar nesse processo.
Inclusive, a reparação eficiente dos tecidos musculares depende da variedade do cardápio: continue combinando carboidratos e proteínas, e incorpore folhas verdes, leguminosas e grãos para manter o metabolismo funcionando e fortalecer o sistema imunológico.
Se o seu objetivo é tonificar os músculos, essa é a hora de optar pelo uso estratégico de suplementos para ganhar massa muscular — sempre com orientação profissional. É importante lembrar que o suplemento é apenas um complemento e não substitui, de maneira alguma, uma refeição equilibrada.
Escolhendo o que comer
Temos algumas sugestões de lanches nutritivos que você pode fazer para comer depois de correr:
- Crepioca (massa de tapioca misturada com ovo) com queijo branco + fruta;
- Ovos inteiros, podendo ser mexido/mole/cozido + biscoitos de arroz.
Ana Carolina sugere como opções frutas, melão, mamão, kiwi, pêra, uvas, abacaxi ou mix de berries.
Não se esqueça que refeições realizadas após a corrida não são uma grande recompensa pelo exercício praticado, e isso vale para bebidas alcoólicas. Excessos não são ideais nos treinos, assim como na alimentação.
A escolha certa do que comer no pré e pós-treino é para quem sabe que cada refeição é uma oportunidade de fortalecer o próprio corpo: caso sinta necessidade, busque a ajuda de um profissional.
A orientação individualizada pode fazer a diferença no seu treino e fica ainda mais fácil de ajustar porções, horários e combinações que fazem sentido para você.
Gostou do artigo? Compartilha com aquela amiga da corrida que sempre fica na dúvida sobre o que comer pré e pós-treino!
Sempre acompanho as notícias e amo meus equipamentos Authen. Uma sugestão para esse tipo de conteúdo é inserir também a alimentação vegetariana estrita nos exemplos, pois nós veganos somos uma parcela da população que têm crescido.