Corrida no verão? Dicas para você não deixar de correr no calor!

Está chegando a época de calor, onde os dias ficam mais quentes, com altas temperaturas desde muito cedo até a noite. Com isso, a dificuldade de praticar atividades ao ar livre, como a corrida de rua, também vem. E não é só o calor que atrapalha a corrida e exercícios em geral, a umidade também é um problema. Ela faz com que percamos mais água durante um treino, podendo dar a sensação de fraqueza pela desidratação e moleza.

E não tem jeito: performance e temperatura elevadas não combinam. Isso porque nosso corpo sempre reduz a capacidade de correr no calor, pois utiliza mais energia para resfriar os músculos e manter-se em equilíbrio. É por isso que é comum sentirmos que o ritmo em dias quentes é bem diferente do percebido em temperaturas mais amenas.

Mas é notório que quem pratica corrida no verão ou em dias com temperatura mais alta, onde o desempenho diminui, alcança metas maiores no inverno. Por isso, é muito importante continuar treinando e seguir o objetivo. Nesse texto, vamos dar algumas dicas para você não abandonar a corrida no calor.

O que devemos ter atenção quando vamos correr no calor?

Como falamos acima, é preciso atentar-se não só à temperatura e quantos graus estará na hora do seu treino ou prova. Outro fator a ser levado em consideração é a umidade relativa (UR) do ar, pois é o que vai influenciar em como você vai se sentir. Entre 70 a 80% já pode elevar bastante a sensação térmica.

De uma maneira geral, algo em torno dos 13 graus com uma umidade na casa dos 50% é um cenário perfeito para buscar a nossa melhor performance. Mas, com uma temperatura na casa dos 30 graus com UR de 70% nosso desempenho caia entre 10 e 20%. Portanto, tentar buscar marcas expressivas no intervalo primavera/verão pode exigir demais e muitas vezes desmotivar pela pouca resposta do corpo. É importante saber que cada pessoa tem o seu limite e todos devem ouvir e respeitar o corpo. Isso não só nos dias quentes, certo?

Não se cobre nos treinos em dias quentes

Não fique chateada se você não conseguiu render na sua semana de treinos por conta da temperatura e umidade. Quando corremos, naturalmente a nossa temperatura corporal sobe. Nosso corpo então produz gotas de suor para levar o calor gerado pela atividade para a superfície da pele, e lá elas evaporam. Porém, quando a UR está elevada, essa evaporação é prejudicada, e você tem aquela sensação de que está encharcado de suor.

Com seu corpo mais quente, o seu rendimento diminui. Corredoras iniciantes talvez sintam mais essa condição de estresse térmico, até pela pouca experiência em equilibrar o ritmo. Vale lembrar que quanto maior for o peso corporal da corredora, maior a carga carregada. Ou seja, mais calor o seu corpo gera ao se movimentar, facilitando o superaquecimento. Alertamos ainda que, com o passar dos anos, o corpo está mais propenso a se tornar menos adaptável ao calor, diminuindo a habilidade de se resfriar com competência.

Proteção e cuidado

O que toda corredora deve saber é que correr exige uma preparação. Não só física e mental, mas de cuidados de uma maneira geral, principalmente em relação aos treinos com situações não tão favoráveis, quanto os que estamos falando neste texto. A nutricionista esportiva do Clube Regatas do Flamengo e do COB, e também corredora com diversas corridas entre 5km e 21km, Renata Marques Toews Parra (CRN 08100-122), defende que “Em dias quentes e úmidos, minha preparação começa no dia anterior. Capricho ainda mais na hidratação (água, frutas com mais água, água de coco…), muitas vezes uso pastilha de eletrólitos e procuro me alimentar com alimentos mais leves (legumes, verduras, peixe…). E claro, se for uma corrida mais longa, garanto boas fontes de carboidrato para abastecer meus estoques de energia: aveia, quinoa, raízes… são minhas opções preferidas! É uma super dica: procure consumir alimentos com boas fontes de antioxidantes: nuts, abacate, frutas vermelhas! Antes da corrida, bebo um pouco de água ou levo uma mochila de hidratação!”

Mas falar sobre proteção e cuidados com a corrida em dias quentes vai além disso. O uso filtro solar no corpo e rosto, se possível os adequados para prática esportiva, é amplamente recomendado. No entanto, vale lembrar que o uso de acessórios como óculos escuros e viseiras e de
roupas leves, que também ofereçam proteção solar, podem ajudar muito.

Dicas para continuar treinando e minimizar os efeitos do calor

Em dias quentes, se sair de casa para “apenas” para trabalhar já é complicado, pensar em correr fica mais difícil ainda. Mas para quem não quer abandonar a rotina de treinos nesses dias, separamos alguns cuidados e dicas:

1. Horário adequado: correr em horários com temperaturas mais amenas, logo pela manhã ou à noite;
2. Hidratação: como, em dias quentes, o corpo costuma perder mais água através do suor, repor o que foi perdido ajuda na refrigeração corporal. Se o corpo não é devidamente hidratado durante a corrida, isso não atrapalha só o rendimento. Pode gerar tonturas, náuseas, desmaios e fadiga. Por isso, é fundamental carregar com você uma garrafinha de hidratação, mesmo que pequena. Além de água pura, outras bebidas também podem ajudar na hidratação. A água de coco e isotônicos, citados pela Renata Parra, ajudam na reposição de eletrólitos perdidos com o suor;
3. Modere o ritmo: Considere diminuir o ritmo e aumente gradualmente, à medida que seu corpo se adaptar ao calor;
4. Escolha locais para correr mais frescos: Troque as ruas ensolarados pela sombra do parque e evite o horário entre às 10h e às 17h. Se puder, opte por uma corrida na trilha ou perto da água (essas superfícies absorvem menos o calor e lagos e rios oferecem entornos mais frescos);
5. Opte por roupas leves: Aposte em roupas leves para corridas no calor que favoreçam a transpiração e a movimentação do corpo, com cores claras (pois absorvem menor quantidade de raios solares). Bermudas e camisetas leves, se possível com proteção solar UV. Tudo isso, além de mais conforto, protege sua pele da ação do Sol;
6. Aposte em acessórios: Use viseira, se possível também com fator de proteção solar. Lembrando que seu corpo libera calor pela cabeça e um boné (que cobre o couro cabeludo) pode atrapalhar esse processo;
7. Proteção nunca é demais: Além de roupas leves e acessórios com proteção solar, não esqueça do uso de filtro adequado ao esporte (resistentes à água e suor).

Conheça algumas das tecnologias aplicadas nos equipamentos Authen:

Não são só as Regatas e Camisetas Authen que oferecem fator de proteção solar UV. Os tecidos das bermudas, leggings, shorts e tops, de qualquer linha, também oferecem essa tecnologia. Listamos abaixo as tecnologias aplicadas nos equipamentos da Authen:

1. RÁPIDA EVAPORAÇÃO DO SUOR – TRUE-DRY®️: Mais conforto para a prática das atividades físicas; Tecido com microfibras que facilita a ventilação; Previne odores;
2. PROTEÇÃO SOLAR – FPU50+: Bloqueia mais de 97% dos raios UVA e UVB; Mais proteção para sua corrida de rua;
3. ALTA COMPRESSÃO – PRESSUS PRO®️: Alta compressão sem transparência; Melhora a distribuição de oxigênio para os músculos; e reduz a vibração muscular, que causa a fadiga;
4. CONSCIÊNCIA POSTURAL – COS POWER®️: Auxilia na sua consciência postural; Mais performance para a corrida; Menos gasto de energia em cada passada;

Ouça e respeite seu corpo!

Ouvir o corpo parece meio óbvio mas não custa reforçar. Atividades em climas extremos exigem alto nível de atenção às reações do corpo durante sua execução. Pessoas com anos de prática têm mais facilidade de lidar com essas situações já que se expuseram a várias delas e sabem como seus corpos reagirão.

Mas vale lembrar, não só para as corredoras iniciantes, mas também às experientes: Não deixe de observar os sinais que seu corpo te dará e respeite isso.

E então, se empolgou para continuar a correr mesmo em dias quentes? E se você gostou dessa matéria, compartilhe para ajudar outras mulheres a se cuidarem cada vez mais!