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Tão importante quanto a roupa de compressão que você usa é a forma como você respira durante a corrida. Isso porque quanto melhor você respira, mais oxigênio seus músculos recebem, o que te dá mais resistência. Ou seja, respirar melhor enquanto corre também é uma técnica para uma melhor performance.
Por isso, reunimos 7 dicas fundamentais para que você aperfeiçoe sua respiração e seja ainda mais eficaz. Será que você já segue alguma delas?
1: Aumente a velocidade gradativamente
Vamos começar por essa, não só por ela ser a primeira etapa do seu treino, mas também por ser uma das mais importantes e que pode ajudar em todas as outras dicas. Um erro muito comum entre as iniciantes é querer já começar o dia de treinos correndo uma velocidade alta. Aliás, também é uma prática bastante realizada por quem não tem uma boa assessoria de treino querer já iniciar correndo grandes distâncias. Isso é uma das coisas que mais podem dar errado quando se começa a correr, porque pode causar um grande dano para o seu corpo (já que ele não vai estar preparado e ainda estará frio, o que pode causar cãibra) e você poderá sentir falta de ar em instantes. O ideal é, depois de ter alongado, começar o seu treino acelerando aos poucos. Assim, o seu corpo vai aquecendo, recebendo o recado de que está em atividade e se adaptando.
Essa aceleração gradual tem relação também com o ritmo da sua respiração. É recomendado que se mantenha uma relação entre a sua passada e o movimento de inspiração/expiração. Mas essa é uma ação que o seu corpo vai realizar naturalmente, já que conforme maior a sua velocidade, mais oxigênio o seu organismo irá demandar.
2: Saiba como evitar e corrigir a “dor de facão”
Essa é uma dica que já foi muito perguntada em nosso chat. Sabe aquela dor quase na altura do estômago que é sentida enquanto corre, principalmente por quem ainda não pegou o jeito de respirar corretamente?
Essa dor no diafragma, músculo localizado logo abaixo dos pulmões que ajuda no movimento de inspiração e respiração, é conhecida como “dor de facão“, e é bastante dolorida mesmo, dá vontade de desistir de correr, dependendo da intensidade. Mas ela pode ser resolvida ainda enquanto está em atividade. Basta respirar mais profundamente, enchendo bastante a caixa torácica, de forma que dilate o músculo. Depois de cerca de 5 a 10 respirações dessa forma, já é possível sentir a dor sendo amenizada.
Mas, se você seguir a primeira dica, as chances de sentir a “dor de facão” diminuem, porque o seu diafragma vai ter se adaptado com o novo movimento de respiração.
3: Respire com a barriga
Outra técnica que ajuda a respirar melhor é passar a usar a barriga para puxar e soltar o ar. Normalmente, respira-se pelo tórax, “abrindo” e “fechando” o peito. Mas desta forma os pulmões não armazenam toda a quantidade de ar que são capazes. Além disso, isso faz com que os ombros fiquem tensos e se movimentem mais do que o devido, desperdiçando energia a toa.
Ao usar a região abdominal para respirar, a corredora tem justamente o oposto disso. Além disso, ela trabalha melhor o diafragma, evitando justamente a tal “dor de facão” da dica anterior.
4: Treine sua respiração em casa
Ok, você acabou de saber que respirar pela barriga vai te ajudar a puxar mais ar. Mas isso requer que o seu corpo já esteja acostumado com essa forma de respirar, senão é capaz de você não conseguir se sentir confortável nos primeiros dias. Acha que não vai conseguir se adaptar? É aí que entra o treinamento em casa.
Primeiro, deitada no chão, coloque um livro na barriga e tente levantá-lo com o movimento da sua respiração. Continue assim por alguns minutos, enquanto você se acostuma. Depois disso, sempre quando você se lembrar, volte a respirar pelo abdômen, mesmo que em pé. Esteja você no trabalho, no trânsito ou em alguma outra atividade, sempre treine mais um pouco. Em poucos dias, você já vai estar naturalmente usando a sua barriga para puxar o ar e vai conseguir respirar melhor enquanto corre.
5: Saiba a hora certa de respirar pela boca
A primeira dica fala sobre acelerar gradativamente. Tendo isso em mente, fica mais fácil seguir este quinto conselho: dependendo da sua velocidade, é preciso desmistificar a ideia de que não se pode puxar ar pela boca, já que você vai precisar de mais oxigênio do que normalmente precisa, para manter o pleno funcionamento dos seus músculos.
Enquanto você estiver se aquecendo e/ou em uma velocidade mais lenta, inspire pelo nariz e solte pela boca. Assim, você tem um ar mais filtrado e aquecido, o que é mais adequado, em geral. Entretanto, conforme for acelerando o passo, é necessário passar a respirar mais pela boca. Primeiro, em uma velocidade intermediária, com a boca entreaberta e depois, quando atingir a velocidade máxima ou já perto do final, respirando totalmente pela boca.
Isso porque, se for colocar em uma balança, é essencial receber oxigênio “puro”, mas é ainda mais importante receber o máximo de oxigênio e expelir todo o dióxido de carbono que puder, para evitar aumentar a acidez sanguínea, o ácido lático e atingir a fadiga mais rápido do que deveria. Manter a respiração pelo nariz é ineficiente para esta necessidade.
Ah, e quando estiver com a velocidade mais alta e com um maior ritmo de respiração, tente soltar o ar de forma mais lenta do que a forma que você inspira, para conseguir eliminar mais gás carbônico e se manter bem por mais tempo. Cada detalhe faz toda a diferença em sua performance.
Dica surpresa: use roupas de compressão que ajudem na sua respiração
Por falar em detalhes, você sabia que as roupas que você veste também podem ajudar na sua respiração? Usar bermudas de compressão e tops esportivos também vai te ajudar a ter bons resultados em provas e treinos. Isso porque eles ajudam na redução da vibração muscular (o que faz economizar energia) e na circulação sanguínea, que contribui com a oxigenação dos músculos.
6: Tem problemas respiratórios? Observe o clima
Se você tiver problemas como asma, sinusite ou bronquite, avaliar como está o clima antes de sair de casa. Se o dia estiver seco ou frio, é melhor não treinar sem antes ter conversado com um médico para saber as melhores técnicas para render bem na corrida sem prejudicar a saúde ou ter complicações. Lembre-se que a atividade deve ser sempre prazerosa e não um sofrimento.
7: Não pense demais
A última dica talvez seja a mais essencial: não se preocupe tanto quanto a respiração. Um dos motivos da dica 4 existir é justamente a de tornar a respiração naturalizada, para que você não pense muito sobre ela. Até porque, quando passamos a nos concentrar demais na respiração, a gente geralmente muda o ritmo que estávamos respirando, o que pode desencadear uma série de desconfortos consequentes.
O primordial nisso tudo é que você conheça bem o seu corpo e saiba o que é mais confortável para você. E você só vai saber disso com muita prática e testes. Então, vá, treine, encontre o ritmo perfeito para a sua respiração e se foque no que realmente é importante: sua performance.
