10 dicas para sua preparação para primeira maratona

Se você está pensando em encarar sua primeira maratona, é porque você já corre com certa frequência, certo? É importante que só pense em encarar esse desafio, se você já passou pelas demais distâncias algumas (ou muitas) vezes.

É necessário possuir uma base de treino. O ideal é estar correndo entre dois e três anos e ter feito ao menos quatro provas de meias maratonas, pois isso indica que você está adaptada ao volume de treinos, a ponto de fazer 5k, 10k e até 21k sem grandes preparações ou desgastes.

Se esse for o seu caso, e sentir que é hora de encarar os 42,195km, é preciso tomar consciência que correr esta distância e sair da sua zona de conforto é algo que requer muito além do físico. Além de estar bem preparada fisicamente, é preciso estar também com a cabeça em ordem. Requer planejamento e preparação, com antecedência, além de uma enorme adaptação na rotina.

Mas para te ajudar nessa jornada entre a tomada de decisão e tornar seu sonho uma realidade, listamos 10 dicas para sua preparação para primeira maratona.

Dica 1:Certifique-se de estar apto

Converse com um profissional para saber se você está apto a uma atividade tão intensa como o treinamento para uma maratona. Faça um check up e se tudo estiver bem, aí sim é o momento de pensar em começar a treinar.

Dica 2:Tenha absoluta certeza desta decisão

Não corra porque está na moda, porque todos ao seu redor fazem, ou porque alguém te convenceu de que é demais e ”você precisa fazer”. Pois apesar de todos poderem fazer uma prova dessas, correr uma maratona não é para qualquer um. Por isso, esteja certo de que é isso o que você realmente quer.

E quando ficar difícil (e vai ficar), lembre do seu ”porquê”. Isso vai ajudar você a atingir seu objetivo.

Dica 3:Siga uma planilha de treinos

A palavra de ordem para quem treina para essa distância é disciplina. Para que você consiga ter essa disciplina, um acompanhamento profissional que vai planejar sua rotina de treinamento, com as planilhas de treinos, é fundamental. Ele vai conhecer seus ritmos e impulsionar sua evolução na corrida.

Com cerca de 20 semanas de preparação, normalmente os treinos são realizados quatro vezes por semana, divididos em intervalados de velocidade, de ritmo e longos.

Cada treino tem sua importância, e vão ajudar a construir e a aumentar o volume de treino para que você consiga encarar cada vez distâncias maiores com mais confiança.

Dica 4:Tenha tempo para treinar

Nem preciso dizer que os treinos longos são grandes, certo? Talvez essa não seja a sua preocupação, já que estes normalmente são feitos aos finais de semana, quando se tem mais tempo. Mas é preciso pensar em todos os treinos da semana.

À medida que a planilha avança, eles acabam se tornando mini longos, e se você não tiver uma rotina apertada no trabalho, isso impactará diretamente no seu rendimento. Por isso, tenha uma agenda flexível, pois em um treinamento para maratona, abandonar um treino no meio ou não fazer algum deles pode acabar com a sua prova.

Lembrando que, é preciso tempo não só para a corrida, mas para o fortalecimento muscular também. Musculação é pré-requisito para quem corre, principalmente para quem treina para maratonas.

Não deixe ela de lado, pois além de ajudá-la a se preparar para a longa distância, ajuda a diminuir os riscos de lesões na corrida. O indicado por especialistas é pelo menos duas vezes na semana.

Outro tempo que precisa estar no seu plano é o para descansar. É durante o descanso que as fibras musculares se recuperam. Se o corpo não está 100% recuperado para o próximo treino, seu desempenho nele não será o ideal, atrapalhando assim sua evolução. Respeite seu sono e o “off” descrito na planilha, pois isso vai te ajudar a ter um rendimento melhor.

Dica 5:Planeje correr sozinho

Treinar com amigos ou com sua equipe, por exemplo, pode funcionar para manter a motivação. Mas, mesmo que escolham correr a mesma maratona, não é uma boa ideia planejar fazer todos os treinos e até mesmo a prova com alguém.

Isso porque se a pessoa desistir de participar da corrida ou se houver algum imprevisto com ela, isso pode te afetar, fazendo com que sinta que tudo está saindo do controle. Outro ponto é que, se durante o treino ou a prova você estiver super bem, com sobra para correr mais e a pessoa não, isso pode te puxar pra baixo. Ou vice e versa.

Treinando sozinhas, conseguimos:

Focar melhor na técnica;
Controlar de ritmo com mais precisão;
Treinar do poder de concentração;
Simular o que se pretende fazer numa prova;
Pensar na sua relação com a vida e com a corrida.

Dica 6:Treine sua força mental para as longas distâncias

Para longas distâncias não basta estar preparada fisicamente. Nossa resistência mental é também colocada à prova. Por isso, atentar-se ao desenvolvimento de uma mentalidade de corrida junto com seu treinamento de força e resistência é essencial para completar o ciclo para sua primeira maratona.

Para construção dessa mentalidade de corrida, algumas estratégias de treinamento mental podem ser adotadas, tanto nos treinos longos quanto na prova. Listamos 4:

Visualize sua linha de chegada:Antes e durante a corrida, imagine como será cruzar a linha de chegada. Outra estratégia de visualização é dividir seu treino em kms mais curtos e ir comemorando ao atingir cada um.
Converse com você:Conversar internamente ajuda a prevenir a exaustão, aumenta o desempenho de resistência e tem um fator motivacional incrível, pois você sabe melhor do que ninguém o que precisa ouvir e o que a motiva.
Distrai-se:Conte os postes, lixeiras pelo caminho, tente identificar que tipo de árvores ou cachorros você vê. Experimente pensar sobre pessoas, eventos ou outras coisas que você está ansiosa para fazer – lembre-se: que seja algo positivo!
Preste atenção na sua respiração:Concentre-se na respiração enquanto corre. Se você puder, ajuste-a aos seus passos. Isso ajudará a manter uma cadência constante.

Dica 7:Aprenda com quem já correu

Converse e veja vídeos de quem já tenha corrido os 42km para falar sobre as experiências e dicas adicionais para sua primeira maratona.

Dica 8:Inclua a família nessa jornada

Encarar uma maratona pode gerar impactos no seu estilo de vida. Treinar faz com que pense melhor na sua alimentação, sua vida social e a qualidade de seu sono. Ter o apoio familiar e até dos amigos mais próximos vai ajudar muito.

Ter esse apoio é super importante para não gerar mais desgaste mental durante os meses de treinamento. O comprometimento é seu, mas com ajuda dos mais próximos, tudo fica melhor. Mostre que eles fazem parte desta conquista.

Serão menos happy hours, menos excessos para uma alimentação mais equilibrada e alguns momentos em que você irá querer trocar um passeio por uma série na TV. Por isso, converse com quem está ao seu lado antes de embarcar nessa.

Dica 9:Escolha bem sua primeira prova

Na hora de escolher, considere a cidade, a geografia, o clima, a hora da largada, entre outros parâmetros, porque tudo isso impactará sua corrida. A data da prova escolhida vai definir não só o cronograma de treinamentos em relação à quilometragem, mas o tipo de terreno e percurso (plano, com subidas e descidas, trilha, etc) e o período de treinos (estação do ano).

O ideal é que, para a primeira maratona, você não tenha que se adaptar com fuso horário ou com alimentação de outro país. Que você mantenha sua rotina o mais próximo possível do que se faz no dia a dia. Por isso, procure uma prova na sua cidade ou perto dela.

Outro ponto importante é o percurso. Se correr 42,195km pela primeira vez já é um desafio e tanto, imagina logo de cara ter que encarar um percurso difícil… se possível, o recomendado é optar por provas planas.

Dica 10:Tire a pressão por tempo

Pensar em fazer algo tão grandioso como uma maratona por si só já gera nas aspirantes a maratonista uma certa ansiedade e nervosismo. Mesmo que sua preparação tenha sido perfeita e que tenha construído uma mente forte, o fator “dia da prova” ainda é determinante, que em distâncias habituais já é uma incógnita… imagina numa nova, nunca percorrida.

Por isso, a última dica, mas não menos importante é: Tire a pressão por tempo. Não pense em pace nessa primeira experiência com os 42km.

Mesmo que seja possível fazer uma previsão com base na sua performance nos treinos e em distâncias menores, a sugestão é confiar no seu condicionamento e tirar ao máximo as pressões sobre o que vai acontecer no dia da prova.

Quanto maior sua expectativa e ambição, mais tempo você precisará treinar (mental e fisicamente) e mais altos serão seus níveis de ansiedade e estresse no dia D.

Esse deverá ser um dia memorável, onde você realizará o que há meses vem treinando para fazer. Essa experiência será lembrada pelo resto da vida. Se você quiser que seja algo marcante, não tenha uma meta de tempo. A meta deverá ser completar de maneira saudável.

Pronta para encarar sua primeira maratona? Com essas dicas, agora é só treinar e viver essa emoção! Ah, não deixe de voltar e nos contar como foi! E se você curtiu esse conteúdo, compartilhe com uma amiga. Quem sabe vocês corram juntas essa Maratona..

Escrito por Rafa Arlotta @rafaarlotta.

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