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Você acorda. Se arruma. Vai trabalhar. Dia mega intenso, cheio de reuniões. Acaba ficando depois da hora. Trânsito. Chega em casa. Faz o jantar. Arruma a casa. Toma um banho. Dorme. Essa é a rotina de um dia comum de uma mulher que trabalha. Se ela for casada e tiver filhos, ainda pode ser que existam algumas etapas a mais nesse processo, como passar um momento com o marido ou levar as crianças à escola. Ainda há aquela rotina de final de semana, de dar um sinal de vida para as amigas e parentes, ver alguma coisa interessante na TV ou em algum streaming. E aí, aparentemente do nada, vem aquele pensamento: “eu estou muito sedentária. Mas eu não tenho tempo para fazer atividades físicas. Como consigo mudar isso?”
Se identificou? Tudo bem, você não está sozinha nessa. Muitas mulheres têm o desafio de conseguir encontrar algum tempo livre em suas rotinas para iniciar um estilo de vida mais saudável – afinal, apenas fazer dieta sem praticar nenhum exercício não é tão eficaz. Para ajudar nessa verdadeira missão, reunimos algumas dicas que podem ser úteis para você conseguir encontrar a sua melhor versão, mesmo que com uma rotina mega agitada. Quem sabe, você não pode sair do sofá e se tornar uma maratonista?
O primeiro passo para começar a correr mesmo sem tempo é se consultar com profissionais
Se você já teve aquele pensamento de “quero começar a correr, mas não sei como“, há um artigo aqui no blog que te ensina o passo a passo para começar. O primeiro deles é, sem sombra de dúvidas, ir ao médico. Para ir longe sem medo de ser feliz, é importantíssimo saber se a saúde está em dia e se não há problemas com sua respiração, circulação sanguínea e suas articulações.
Entretanto, as dicas para uma mulher sedentária de 50 anos que acabou de se recuperar de uma grave doença não podem ser as mesmas de uma atleta de 18. Por isso, também é fundamental conversar com um profissional da área de educação física para saber as melhores recomendações personalizadas para o seu biotipo.
Médico e personal trainer deram o ok? Ótimo. Agora é só encontrar um espaço na sua agenda lotada para começar a correr. Quando você tem um tempo disponível?
Só tem tempo para correr uma vez por semana? Tome cuidado.
Todo mundo sempre tem aquele dia mais tranquilo, geralmente sendo no final de semana ou na folga semanal. Acaba sendo natural escolher esse dia para começar a correr. Entretanto, é preciso tomar cuidado.
Treinar apenas uma vez por semana pode ser perigoso, segundo os especialistas. Estudos mostram que exercícios físicos intensos e esporádicos podem aumentar em até 2,7 vezes as chances de problemas cardíacos.
Isso quer dizer que, se a pessoa só tiver um dia na semana disponível, o melhor é nem sair do sedentarismo? Não! O que esses estudos concluem é que o pico semanal de esforço físico não seria o suficiente para que seu corpo se adapte à nova realidade (o fato de você agora querer começar a fazer atividades) e, por conta do esforço fora do habitual, o organismo pode não aguentar. Portanto, neste caso, o melhor é optar por uma atividade moderada, como a caminhada. Você vai acabar não tendo grandes resultados, mas essa é a forma mais segura de sair do sedentarismo, sem arriscar sua saúde.
Evite também correr dois dias seguidos
Só consegue ter os finais de semana livre? Já é melhor do que o cenário anterior, mas ainda não é o ideal. Se essa realmente for a sua única opção, tente correr no sábado pela manhã. No domingo, vá mais ao final do dia. Assim, você terá um tempo maior de recuperação entre os treinos, essencial para continuar correndo por mais tempo e com qualidade. Aliás, você sabia que existe um legging para recuperação que conta com tecnologia infravermelha?
Mas, se eu não posso correr uma vez por semana e duas ainda não é o ideal, quanto é o mínimo recomendado, então?
Quanto tempo é o mínimo recomendado para começar a correr?
30 minutos, de 3 a 4 vezes por dia. Além de ideal para quem deseja começar a correr apenas para sair do sedentarismo, esse tempo também é o indicado para aquelas que procuram a corrida como uma forma de emagrecimento (desde que, claro, acompanhado de uma dieta hipocalórica).
Se parar para pensar um pouco, isso daria apenas duas de um total de 168 horas que você tem em uma semana. É o tempo de deixar a máquina de lavar trabalhando ou um pouco mais que a duração de um episódio de uma sitcom. Talvez seja o tempo que você desperdiça rolando a timeline de suas redes sociais.
É importante pensar em toda a sua rotina diária. Quais são as suas prioridades de verdade? O que pode ser adaptado? O que pode deixar para ser feito nos finais de semana ou em uma menor frequência?
Pensando dessa forma, separar 30 minutos do seu dia talvez se torne mais fácil, não?
Entretanto, é preciso ser realista enquanto começa a correr
Treinando por apenas 30 minutos em dias intercalados, você já sai do sedentarismo, mas não vai conseguir ir muito além do que 5 km ou 10 km. Caso a sua meta no futuro seja completar sua primeira maratona, mais cedo ou mais tarde você vai ter que encontrar algum tempo maior disponível.
Isso porque, por exemplo, para se tornar uma meia maratonista, você precisaria de pelo menos um dia de treino dedicado para o longão, que leva em torno de 1h45min. Ainda seria importante encontrar algum tempo para os treinos de musculação, que serão importantes para ter resistência e evitar lesões ao longo da competição.
Falando nisso, outra coisa que ajuda a evitar a interrupção da sua rotina de treino é usar uma roupa para corrida que não te machuque. As chamadas roupas de compressão aumentam sua performance de treino, reduzem as vibrações musculares e evitam lesões. Não deixe de usar sempre uma bermuda de compressão e um top esportivo.
Com planejamento, a ajuda de um treinador capacitado e muita determinação, é possível garantir ótimos resultados mesmo com o tempo reduzido de treino. O mais importante de tudo é respeitar o seu corpo e treinar de acordo com a sua realidade. Com muita determinação, foco e disciplina, você consegue ter uma vida mais saudável e encontrar a sua melhor versão.
