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Um pace tranquilo, sempre na mesma rota, é excelente para manter a boa forma e aliviar o estresse do dia a dia. No entanto, a monotonia dos treinos, pode acabar com a motivação e deixar a corrida entediante.
Então, para ajudar você a tornar a atividade ainda mais prazerosa, a Authen separou 5 dicas para melhorar a performance na corrida.
Como melhorar o desempenho na corrida?
Antes de mais nada, é importante lembrar que não existe uma fórmula milagrosa de como evoluir na corrida. Entretanto, com algumas dicas é possível ir mais longe, confira:
1. Alongue-se
Apesar de negligenciado pela maioria dos atletas, o alongamento é uma prática muito importante. Isso porque trabalha a flexibilidade do corpo, ampliando a liberdade de movimentos e evitando que a dor nos músculos seja um obstáculo. Além de fornecer mais energia para um treino intenso.
2. Use roupas adequadas
Escolher as roupas para correr adequadas faz toda a diferença no desempenho, por mais que possa parecer irrelevante. Então, é importante escolher tecidos que evitem machucados e desconfortos, além de ajudar no rendimento dos treinos e a não cansar tão rápido.
As linhas da Authen são aliadas para melhorar a performance na corrida. Nossas peças são fabricadas com alta compressão e tecnologias exclusivas que ajudam você a ir mais longe. Criadas com engenharia americana que ajudam a reduzir os riscos de lesões e auxiliam na recuperação pós-treino.
Aproveite para conferir nossas dicas de conservação para fazer as roupas esportivas durem mais.
3. Alimente-se corretamente
Para ter uma boa performance na corrida, é preciso considerar não só o treinamento, mas também a alimentação e a integração adaptada. Um treino mais longo e intenso requer um consumo maior de energia, que precisa ser reposto pelo corpo para evitar a queda no desempenho.
O carboidrato, por exemplo, muitas vezes visto como vilão por corredores, é uma importante fonte de energia para o corpo durante a corrida. Ajudando na contração muscular durante o exercício, permitindo uma melhor performance. A falta de carboidrato pode levar à fadiga muscular e queda no desempenho.
Além disso, a falta de glicogênio, sendo uma forma de armazenamento de carboidratos no corpo, pode levar à hipoglicemia e desidratação, prejudicando o desempenho. Uma estratégia nutricional adequada, que inclua o consumo adequado de carboidratos e líquidos durante e após a corrida, é essencial para garantir um bom desempenho e evitar problemas de saúde.
4. Faça treinos de aceleração e desaceleração
Quebrar a monotonia dos treinos ajuda muito a melhorar o desempenho na corrida. Assim, investir em sprints curtos e regulares, são excelentes para dinamizar o trajeto e aumentar a velocidade do corredor.
Para fazer o treino de sprints, é preciso aumentar gradualmente a velocidade da corrida, partindo do ritmo normal para um sprint mais forçado. A distância recomendada é de 80 – 100 metros, e a desaceleração deve ser gradual, até chegar a um trote mais ritmado.
5. Trabalhe a velocidade
Para ter um treino mais dinâmico e desafiador, é importante que a corredora seja flexível em relação à velocidade, frequência da passada e potência. Isso permite que se adapte a diferentes superfícies sem exaurir seu corpo. E é nessa prática que o Fartlek, que significa “brincadeira de velocidade” entra como uma ótima opção de treino.
O Fartlek é uma atividade fácil de ser executada, em que a corredora varia o pace sem um plano ou objetivo específico, entre ritmos fortes e lentos, sem parar o movimento. Essa variação de intensidade faz com que o corpo tenha um desgaste muscular maior, gerando ganho de força e resistência.
Além disso, essa atividade pretende não só melhorar o desempenho físico, mas também evitar a monotonia dos treinos repetitivos. Assim, é possível explorar diferentes ritmos e ter uma experiência mais desafiadora e estimulante na corrida.
Como melhorar a respiração na corrida?
Saber como controlar a respiração na corrida tem grande impacto no desempenho, além de evitar desconfortos físicos, como dores e fadiga. Afinal, muitas vezes isso ocorre porque esquecemos de respirar direito. Por isso, aqui vão algumas técnicas que podem ser executadas por iniciantes quanto corredoras experientes.
1. Respiração pelo nariz e boca
Essa técnica ajuda muito no desempenho, principalmente em corridas e sprints de alta intensidade, uma vez que respirar apenas pelo nariz pode exigir mais do corpo e se cansar mais rápido.
Assim, inspirar pelo nariz e expirar pela boca, pode ajudar a manter o ritmo da passada, bem como, aliviar a tensão e rigidez da mandíbula, o que pode relaxar o resto do corpo. Isso tudo porque ela permite que mais oxigênio entre nos pulmões e seja bombeado para os músculos.
2. Respiração profunda
Também conhecida como respiração do diafragma, contribui para o fortalecimento dos músculos que dão suporte à respiração, permitindo a inspiração de mais ar. A ideia central desta técnica consiste em sentir o ar profundamente nos pulmões, evitando a respiração superficial durante a corrida.
Além disso, a respiração profunda pelo diafragma ajuda a usar o oxigênio com mais eficiência, evitando dores laterais e agudas que podem surgir na região do abdômen enquanto você corre.
3. Respiração ritmada
Essa respiração para corrida ajuda a absorver mais oxigênio e a reduzir o estresse provocado pelo impacto do pé no solo, ajudando assim, a melhorar o desempenho.
Ela é bem simples, basta sincronizar os passos com inspirações e expirações conforme for mais contornável. Por exemplo, inspire em dois passos e expire em outros dois.
4. Mantenha a postura
Manter o corpo ereto e a cabeça alinhada à coluna, evita que muitas regiões do corpo fiquem sobrecarregadas, causando incômodos e atrapalhando sua performance, além de ajudar na respiração.
O que fazer para correr e não cansar?
Para correr sem se cansar, é importante seguir algumas práticas que podem ajudar a manter a energia durante a corrida. A primeira delas é contar com aquecimento adequado, que prepara o corpo para o exercício e aumenta a circulação sanguínea. Além disso, é fundamental manter uma boa postura, com a cabeça erguida e os ombros relaxados.
Outra dica: mantenha um ritmo confortável e constante durante a corrida, sem exagerar na velocidade. Precisa-se ter em mente que o cansaço pode ser causado pela falta de condicionamento físico, e isso leva tempo para ser desenvolvido. Por isso, tenha paciência e respeite os limites do seu corpo.
Por fim, preste atenção na alimentação antes e depois da corrida, ingerindo alimentos leves e saudáveis que fornecem energia suficiente para o exercício. E, mantenha uma hidratação adequada, bebendo água antes, durante e após a corrida para evitar a desidratação e a fadiga. Seguindo essas práticas, é possível correr com mais eficiência e reduzir a sensação de cansaço durante o exercício.
Melhore sua performance com a Authen!
Como vimos, as roupas adequadas podem fazer toda a diferença no desempenho. Então, que tal contar com as peças da Authen para melhorar a performance na corrida?
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