Maratona: confira 5 dicas de treino para encarar seus primeiros 42 km

Milhões de corredoras no mundo consideram a maratona um símbolo máximo de superação. Entretanto, a decisão de correr 42 km não é fácil e vem acompanhada de dúvidas e ansiedades. A principal é sobre a rotina de treinos.

Para ajudar nessa importante decisão, nossas esportistas e treinadoras Luiza Fellippa e Denise Cordesque listaram cinco dicas essenciais para você chegar preparada na maratona. Mas antes de começar, leve em consideração as recomendações abaixo:

1. Faça um check-up médico e certifique-se que está apta para correr;
2. Procure um educador físico para acompanhar seus treinos;
3. Comece com corridas menores para ganhar confiança e ritmo.

Pronta para correr? Confira as dicas abaixo e corra uma maratona na melhor versão de si mesma!

Construa sua quilometragem base para a Maratona

O primeiro passo para os 42 km é construir a mentalidade da maratona. Para isso, você deverá aumentar a frequência do treino correndo de três a cinco vezes por semana. Nesse período seu corpo vai se adaptar ao novo esforço e também ao ambiente.

Comece a preparação entre 12 e 20 semanas antes da maratona e aumente o volume da corrida de forma gradativa. Ao final tente percorrer cerca de 50 quilômetros semanais divididos em treinos de velocidade e treinos de distância.

Não se esqueça de usar o equipamento correto durante a fase de preparação. Essa prática evita lesões, além de aumentar o seu nível e desempenho.

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Treinos de distância que vão fazer você correr por horas

Toda planilha de maratona tem o dia do “longão”. O objetivo desse treino é testar o limite e a resistência, além de ajudar o corpo a se adaptar à longa distância. Porém, o treino começa com uma quilometragem baixa e aumenta de forma gradativa a cada semana.

Vale ressaltar que o “longão” nunca passa de 36 quilômetros. Isso significa que você só vai correr os 42 km no dia da maratona! Além disso, opte por fazer o “longão” aos finais de semana, uma vez que esse tipo de treino demanda tempo.

Esteja preparada para levar sua própria hidratação, incluindo água e carboidrato em gel. E não se esqueça de usar roupas com ergonomia. Esse tipo de roupa evita o atrito da peça com a pele, deixa tudo no lugar, não pressiona pontos sensíveis do corpo além de proporcionar compressão.

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Treinos de velocidade para voar nos 42 km

Ao se preparar para uma maratona é necessário melhorar o ritmo da corrida. Mas isso só será possível com a execução dos treinos de velocidade, conhecido também como “tiro”. Esses treinos vão te ajudar a aumentar a velocidade. Assim a corrida para os 42 km ficará muito mais fácil.

Composto por uma série de curta distância, com explosão e repetição, o “tiro” tem a proposta de aumentar o “pace”, ou seja, o seu ritmo de corrida. A cada intervalo de treino você irá respirar fundo e sentirá que seu corpo foi ao limite. Porém, aos poucos, o seu ritmo e fôlego irão melhorar de forma perceptível.

Para o estágio do treino em que é necessário treinar a sua explosão na corrida, não deixe de conferir a nossa Linha Sprint.

Já cansou de correr? Calma que a melhor parte está por vir. Afinal, treinar para uma maratona exige esforço e dedicação.

Fortalecimento muscular para a Maratona é essencial

Se você acha que só de corrida vive a corredora, está enganada! Os treinos de fortalecimento também são essenciais. Por isso, não dispense a boa a velha musculação quando começar a correr.

Só a musculação, ou algum outro tipo de treino para o fortalecimento corporal, constrói a base muscular da corrida. Com isso, evitamos lesões e contribuímos também para o ganho de massa magra.

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Recuperação para correr mais e melhor

A recuperação muscular também é fundamental após treinos de longa distância e competições. Isso porque, a musculatura do corpo sofre microlesões durante a prática da corrida, e, de acordo com estudos, é preciso de pelo menos 48 horas de repouso para total recuperação do corpo.

Porém, é possível acelerar esse processo com o uso de roupas projetadas para a recuperação muscular. Desenvolvidas com tecidos tecnológicos, como o InfraTech® da Authen, essas roupas são capazes de absorver o calor do corpo e transformar esse calor em raios infravermelhos, aumentando a microcirculação sanguínea.

Com o aumento da microcirculação sanguínea é possível reduzir o acúmulo do ácido lático responsável pelas dores musculares, além de acelerar diretamente a recuperação dos músculos. Não é o máximo?

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Agora que você já sabe como treinar para uma maratona, que tal conferir esse texto e conhecer as 4 melhores Maratonas do Brasil?

Queremos te ajudar a completar o ciclo da maratona equipada de Authen; finalmente, a marca de performance exclusiva feita para a mulher brasileira.