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As distâncias menores, como 5km e 10km já são fáceis para você e não te motivam mais a dar o melhor de si na corrida? Talvez seja o momento de planejar o aumento de quilometragem.
Com isso, correr longas distâncias vai fazer parte da sua rotina de treinos. Não só porque ajuda a desenvolver a musculatura e a resistência cardiovascular, mas para ganhar volume de treino.
O longão pode assustar, se você nunca fez. Mas não é um bicho de sete cabeças. Para você, iniciante nas corridas longas distâncias, separamos 10 dicas para você começar a aumentar a quilometragem e não errar nesse tipo de treino. Confira!
10 dicas para iniciantes em corridas de longa distância
Dica 1: BUSQUE AJUDA PROFISSIONAL
Sua rotina de treinos deve prever uma evolução gradual. Mudanças de distâncias causam um impacto no seu corpo que pode levar a grande exigência física e muscular, deixando você mais propensa a lesões.
Se você quer evoluir na corrida sem se lesionar, um educador físico é muito importante para acompanhar e orientar a sua rotina de treinos e desempenho, estabelecendo metas realistas e ritmos individualizados, adequados ao seu condicionamento e estilo de vida.
Dica 2: SEJA REALISTA
É preciso ter em mente que a evolução vem conforme você pratica. No início, não adianta forçar demais. Tenha certeza de suas expectativas estarem compatíveis com a realidade do seu corpo.
Dica 3: USE O EQUIPAMENTO ADEQUADO
Em treinos longos, opte por roupas de compressão, com tecido próprio para prática esportiva e que ofereça a devida transpiração da pele, para que não acumulem excesso de suor.
Esqueça o algodão, pois absorve o suor e a roupa fica extremamente molhada. Use tecidos tecnológicos, que expulsam a umidade. Estes tecidos têm em sua composição a poliamida que permite que o corpo faça uma troca eficiente de calor com o meio ambiente.
Além disso, use peças com costuras invisíveis ou lisas. Assim, áreas como axilas, cós e entrepernas terão menos atrito.
DICA 4: AQUEÇA BEM
Comece qualquer corrida com 10 minutos de aquecimento. Ele irá preparar seu corpo para o exercício e aumentar gradualmente o fluxo sanguíneo para os músculos.
DICA 5: COMECE DEVAGAR
Comece o longão em um ritmo mais lento e vá sentindo até onde você pode ir. Aprenda a escutar os sinais do seu corpo. Mesmo que use relógio com GPS e batimentos cardíacos, aprenda a se ouvir para saber se está no limite.
DICA 6: CORRA EM TERRENOS MAIS MACIOS
No início, se possível, corra em terrenos com superfícies mais suaves. A corrida é impacto, e no asfalto, esse impacto é maior. Que tal incluir terrenos macios na sua progressão de volume, como gramados, areia ou esteira?
DICA 7: VARIE O TREINO
O ideal é que você varie os tipos de treino e intensidades ao longo da semana. Treino intervalados ou rodagens em ritmo moderado, são algumas opções de variações de estímulos.
Mas, para que este planejamento de atividades seja benéfico, vale ressaltar a importância de ter a orientação de um profissional, que ajudará no volume e intensidade de cada treino, de acordo com a individualidade de cada corredora.
DICA 8: COMEU? ESPERE UM POUCO
A maioria das pessoas precisa de cerca de duas horas para digerir a comida, especialmente se forem alimentos mais pesados, ricos em gorduras ou muito calóricos.
Se você não esperar pela digestão, pode sofrer desde a famosa dor de lado até gases, dores estomacais e, ainda, ter que parar a corrida para ir ao banheiro.
DICA 9: SENTIU DOR? PARE!
Muitas corredoras não enxergam os sinais que o corpo dá. Para não interromper a planilha, seguem treinando mesmo sentindo que algo não vai bem. Uma coisa é você dar aquele “gás a mais” para fechar o longo. Outra é forçar porque não quer furar a planilha por conta das dores.
É normal sentir uma dorzinha muscular após um longão, principalmente nas primeiras vezes, pois o corpo está se adaptando. Mas a sua persistência pode indicar que você se machucou.
Por isso, respeitar e procurar a orientação de um treinador especializado é a melhor saída. E se a dor persistir, mesmo depois de descansar, vá ao médico.
DICA 10: O SONO É PRIMORDIAL
O sono influencia a performance de qualquer atleta. Isso porque é durante o sono que hormônios importantes são secretados, como o GH (hormônio do crescimento), que aumenta o tônus muscular e melhora o desempenho físico.
O recomendado é que se durma de 7 a 8 horas. Dormir mal ou pouco acarreta em tempo de resposta mais lentos, comprometendo o treino do dia seguinte. Alguns especialistas defendem que corredores que treinam mais de 50 km semanais deveriam dormir cerca de 30 minutos a mais do que o habitual.
E aí? Pronta para encarar seu primeiro longo? Com essas dicas, agora é só treinar e viver essa emoção! Ah, não deixe de voltar e nos contar como foi!
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Escrito por Rafa Arlotta @rafaarlotta.
