Parece loucura, mas existe um treino em que você corre devagar para ficar mais rápido. O longão é um dos melhores treinos para maratona e também o centro de muitos mitos e debates.
Quem já superou o desafio dos 42 km conhece o peso dessa sessão. Quem está começando ainda acumula dúvidas sobre o assunto. E neste guia completo, você encontra tudo o que precisa para tirar o melhor dessa atividade.
O que é o longão?
O longão é o treino contínuo mais extenso da sua semana, feito em ritmo confortável e com duração bem acima das outras sessões.
O que define essa atividade não é um número fixo de quilômetros, mas a proporção dentro da sua planilha. Ela é sempre a mais longa da sua rotina, seja você iniciante ou maratonista experiente. A intenção aqui não é velocidade, é tempo em movimento.
Para que serve o longão?
O longão desenvolve adaptações que nenhum outro treino consegue provocar. Durante uma sessão prolongada, o corpo aprende a usar energia de forma mais eficiente e melhora a capacidade de sustentar esforço por mais tempo.
Além disso, ossos, tendões e articulações passam por uma adaptação gradual ao impacto repetido. É esse processo que reduz o risco de lesão conforme a quilometragem aumenta.
Há também um ganho mental importante. A corrida longa ensina a lidar com o desconforto, com a monotonia e com a vontade de parar. Em uma corrida de longa distância, essa preparação psicológica pesa tanto quanto a física.
Qual deve ser o pace do longão?
O longão deve ser feito em ritmo confortável, aquele em que você consegue manter uma conversa sem ficar sem ar.
Correr forte nessa sessão custa caro. A recuperação demora mais, os treinos da semana seguinte ficam comprometidos e o risco de lesão aumenta. O objetivo é acumular tempo em movimento, então a velocidade deve ter espaço reservado em outros dias da sua planilha.
Qual a distância ideal do longão?
A distância depende do seu objetivo e do seu histórico de treinos, e o longão não precisa ter a mesma quilometragem da sua prova. Essa confusão é comum entre quem se prepara para meia maratona e maratona.
A ideia é acostumar o corpo à distância sem gerar desgaste excessivo, e é por isso que a maioria das planilhas mantém o treino abaixo da distância da prova. Quem se prepara para 21 km costuma ter longões em torno de 15, e quem treina para os 42 km chega a sessões de aproximadamente 30.
Independentemente da sua meta, respeite o aumento gradual. Subir a quilometragem em até 10% por semana é um caminho seguro para evitar sobrecarga.
Quantas vezes por semana fazer o treino longo?
Apenas uma vez por semana. Essa regra vale para todos os níveis: do iniciante ao corredor avançado.
O corpo precisa de tempo para absorver o estímulo de uma sessão longa. O restante da sua rotina se completa com outros tipos de treino, como rodagens, intervalados, regenerativos e trabalhos de ritmo.
Como se preparar para um longão?
A preparação começa na véspera, com uma boa noite de sono e uma refeição que garanta energia para a sessão. No dia, coma algo leve entre 60 e 90 minutos antes de sair, beba água ao acordar e não experimente alimentos novos, porque desconforto gástrico no meio de uma corrida longa é uma das piores sensações que um corredor pode ter.
Planeje também o horário pensando na duração da atividade, e não apenas no momento da largada. Uma sessão matinal pode terminar no calor do meio-dia, assim como um treino à tarde pode avançar até o anoitecer, quando visibilidade e segurança pedem mais atenção.
O que vestir no longão?
Escolha peças que você já testou e que não incomodam depois de muito tempo em movimento.
Em uma corrida que dura horas, a roupa deixa de ser detalhe. Um desconforto que surge nos primeiros quilômetros se acumula e pode virar um problema que incomoda por dias. Por isso, vale investir em peças desenvolvidas para longões e provas, pensadas para o movimento repetitivo e para as necessidades do corpo ao longo do trajeto.
Nos dias frios, a escolha ganha ainda mais peso. Além do conforto, as peças precisam proteger do vento, da chuva e das baixas temperaturas, como as jaquetas e acessórios para correr no inverno.
Evite estrear looks no longão. Teste cada peça em um treino curto, confirme o conforto e o caimento, e leve para o longão apenas o que você já sabe que funciona.
O que levar para correr longas distâncias?
Além do essencial, como celular e seus documentos, leve água e gel de carboidrato.
Em sessões longas, a hidratação deixa de ser opcional. E a partir de uma hora em movimento, o gel passa a influenciar diretamente como você se sente na parte final do percurso.
Para quem não gosta de cinto, os bolsos resolvem. Se você faz parte desse time, invista em shorts, tops e jaquetas com bolsos que acomodam o que você precisa levar.
Quais são os erros mais comuns nessa sessão?
Boa parte dos problemas em um longão vem de escolhas feitas antes ou nos primeiros minutos da corrida. Veja os cinco descuidos mais comuns:
- Começar forte demais
- Tentar manter o ritmo de prova
- Não se hidratar durante o percurso
- Sair de casa sem preparo adequado
- Usar roupas inadequadas para a atividade
Eleve a qualidade da sua corrida com o longão
O longão não é o treino mais rápido nem o mais intenso, mas é o que constrói a base de tudo o que você vai fazer no dia da prova. Em um ciclo com semanas de preparação, cada detalhe conta. Conheça as peças da Authen, desenvolvidas para acompanhar você em cada etapa do seu treinamento.
