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Correr na esteira ou na rua? Essa é uma dúvida comum entre iniciantes, especialmente para quem deseja evoluir rapidamente. A corrida na esteira tem se tornado uma alternativa cada vez mais popular, especialmente quando o clima ou outros fatores externos tornam difícil a prática ao ar livre.
Neste guia completo, você conhecerá os benefícios de correr na esteira e aprenderá tudo o que precisa para começar de forma segura e eficiente.
Benefícios de correr na esteira
A corrida na esteira oferece diversas vantagens para quem está começando a correr. Um dos principais benefícios de correr na esteira é o controle total sobre o ambiente de treino. Ao contrário da corrida ao ar livre, a esteira proporciona consistência, permitindo que você treine em condições ideais sempre.
Além disso, a esteira permite o ajuste da velocidade e da inclinação. Isso significa que você pode adaptar os treinos de acordo com seus objetivos e evoluir mais rapidamente.
Não podemos nos esquecer do impacto reduzido nas articulações, um detalhe essencial para iniciantes e pessoas com problemas de mobilidade. Além disso, a esteira oferece maior segurança, pois permite treinar em um ambiente fechado e controlado, longe de obstáculos como buracos, pedras ou carros.
Dicas para iniciantes que querem correr na esteira
Qual a velocidade ideal para começar na esteira?
A velocidade ideal para começar na esteira é uma das maiores dúvidas entre iniciantes. Saiba que não é necessário começar em alta velocidade: o mais importante é permitir que o corpo se acostume com o movimento da corrida.
Uma velocidade moderada, entre 4 e 6 km/h, é recomendada para caminhadas, e entre 6 e 8 km/h para trotes leves. A ideia é evitar o esforço excessivo nas primeiras semanas e, gradualmente, aumentar a velocidade à medida que o condicionamento melhora.
Qual é o tempo ideal de esteira para uma iniciante?
Outro ponto importante ao começar a correr na esteira é o tempo de treino. Se você está começando agora, é importante não exagerar na duração do treino. Comece com sessões de 20 a 30 minutos e, gradualmente, aumente o tempo conforme o seu corpo se adapta.
No início, você pode alternar entre caminhar e correr. Isso ajuda a evitar o cansaço excessivo e proporciona uma adaptação mais suave. Com o tempo, você pode alcançar sessões de até 60 minutos ou mais, dependendo dos seus objetivos de condicionamento físico.
Técnica e postura para correr na esteira
Uma das chaves para um treino eficaz e sem lesões na esteira é a técnica correta de corrida na esteira. Manter a postura correta é essencial para otimizar seus resultados e evitar problemas musculares e articulares.
Ao correr na esteira, a postura deve ser ereta, com os ombros relaxados e os braços movendo-se naturalmente ao longo do corpo. A movimentação dos pés deve ser suave, evitando impactos fortes.
Além disso, ajuste a inclinação da esteira para simular uma corrida ao ar livre. Mesmo que não seja obrigatório, usar uma inclinação de 1% pode ajudar a melhorar a simulação da corrida em terrenos mais variados e também contribui para o aumento do gasto calórico.
Escolhendo a roupa para treinos indoor
A roupa para treinos indoor desempenha um papel importante no conforto e desempenho durante a corrida. Escolher as peças certas ajuda a evitar desconfortos e otimizar o desempenho.
Ao treinar na esteira, escolha roupas feitas de tecidos tecnológicos que ajudam a manter o corpo fresco e seco. Roupas feitas com materiais como o dry fit são ideais para evitar o acúmulo de suor e permitir uma melhor ventilação.
Lembre-se também de usar roupas que permitam liberdade de movimento. Calças e shorts elásticos, por exemplo, são ideais para quem busca conforto durante o treino.
Treinos na esteira para aumentar sua performance
Treino na esteira para iniciantes
Se você está começando a correr na esteira, é essencial seguir um treino que previna lesões e melhore seu desempenho de forma progressiva. Comece com exercícios leves e aumente a intensidade e a duração das sessões gradualmente.
Uma ótima estratégia para iniciantes é alternar caminhada rápida com trotes leves, permitindo que o corpo se adapte ao impacto da corrida sem sobrecarga. Para estruturar seus treinos de acordo com seu nível, há diversas planilhas de corrida disponíveis na internet.
Além disso, contar com o suporte de um personal trainer ou de uma assessoria de corrida pode fazer toda a diferença, ajudando a manter a motivação e garantindo um acompanhamento mais eficiente.
Treino de tiro na esteira
Se o seu objetivo é melhorar a velocidade e explosão, o treino de tiro na esteira é uma excelente opção. Também conhecido como treino intervalado, essa atividade consiste em alternar curtos períodos de corrida em alta velocidade com uma caminhada ou trote leve.
Esse tipo de treino melhora a capacidade cardiovascular e aumenta a velocidade ao acostumar o corpo a sprints curtos sem exigir longas sessões de corrida contínua. A intensidade e a duração dos tiros podem ser ajustadas de acordo com o seu nível, tornando-o eficiente para diferentes perfis de corredoras.
Fartlek na esteira
O Fartlek – palavra que significa “jogo de velocidade” em sueco – é uma técnica dinâmica que alterna ritmos e intensidades de forma não estruturada. Adaptado para a esteira, esse método combina corrida moderada, sprints e recuperação ativa, proporcionando um treino variado e envolvente.
O Fartlek na esteira aprimora tanto a capacidade aeróbica quanto anaeróbica. Como não há regras rígidas, a intensidade e a duração de cada fase podem ser ajustadas conforme o nível da corredora, permitindo um treino progressivo e motivador.
Dicas de segurança e performance na esteira
Embora a esteira ofereça um ambiente controlado, algumas precauções devem ser tomadas para garantir que os treinos sejam seguros e eficientes.
- Aquecimento adequado: antes de começar, sempre faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Hidratação: mesmo em ambientes fechados, é essencial manter-se hidratada. A desidratação pode afetar a performance e aumentar o risco de lesões.
- Monitoramento da frequência cardíaca: durante o treino, use um monitor cardíaco para verificar se você está treinando dentro da zona de intensidade ideal.
Pronta para correr na esteira?
Agora que você conhece os benefícios de correr na esteira e sabe como ajustar seu treino, é hora de colocar tudo em prática. Comece com calma, respeite seu corpo e, com o tempo, verá os resultados na sua resistência e bem-estar.
