Conheça 5 exercícios de alongamento essenciais para a corrida

Antes de encarar as rodagens semanais, você tem o hábito de separar alguns minutinhos e preparar os músculos para o impacto da corrida? Não? Então, saiba que adotar 5 exercícios de alongamento pode prevenir lesões, dores e até melhorar sua performance!

Por isso, a Authen, marca referência em roupas de corrida femininas pensadas para todas as mulheres, preparou este artigo completo. Confira as vantagens do alongamento para corrida e 5 movimentos que podem fazer a diferença na hora do sprint final. Não perca nenhum detalhe do conteúdo e supere seus limites com Authen!

Por que é importante se alongar antes de correr?

Você já sabe que, apesar de ser um esporte relativamente simples, a corrida exige vários cuidados para que seja sempre uma prática prazerosa e confortável.

Dessa forma, para equilibrar corpo e mente, indo sempre mais longe, é essencial realizar aquecimento e exercícios educativos com as roupas femininas para fortalecimento muscular.

No entanto, muitas vezes, um bom alongamento fica de fora da rotina das corredoras. Se esse é o seu caso, saiba que os movimentos são cruciais para alongar os músculos e articulações, preparando o corpo para o esforço físico da corrida.

Além disso, são extremamente vantajosos! Confira seus principais benefícios a seguir:

• Melhora na performance: quando alongamos os músculos, eles ficam mais flexíveis e são capazes de se mover com mais eficiência. Isso melhora a amplitude dos movimentos, o que ajuda na propulsão, no equilíbrio e na postura;

• Prevenção de lesões: quando os músculos são flexíveis, eles ficam menos propensos às lesões, uma vez que são capazes de absorver mais força sem se romper.
• Aquecimento gradual: o alongamento antes da corrida também funciona como aquecimento gradual, pois aumenta o fluxo sanguíneo da região e melhora a elasticidade dos tecidos.
• Conforto: com o relaxamento, a tensão muscular, que causa desconforto, dor e rigidez, diminui. Isso ajuda a reduzir a fadiga durante a corrida e as dores musculares após os exercícios.

Assim, você pode focar apenas no que importa: o seu pace, a respiração e a distância das passadas. Leia mais sobre a diferença entre aquecimento e alongamento e evolua!

Como alongar para correr?

Como apresentamos, os alongamentos para corrida são parte importante da rotina de treinos. E, para que você possa praticar seu esporte preferido confortavelmente, reunimos 5 exercícios de alongamento para os grupos musculares envolvidos na corrida.

Confira movimentos extremamente fáceis, que farão a diferença no seu desempenho, a seguir:

• Quadríceps

Os quadríceps ficam na parte frontal da coxa e são responsáveis pela extensão do joelho. Seu alongamento é importante para as corredoras, pois ajuda a melhorar a flexibilidade e amplitude de movimento.

Portanto, fique de pé, com as costas retas e os pés paralelos, e puxe uma das pernas em direção dos glúteos. Segure o pé com a mão do mesmo lado, puxando-o para trás até sentir a frente da coxa alongar. Mantenha a posição por 30 segundos, respirando fundo e relaxando os músculos. Repita com a outra perna.

• Isquiotibiais

Os isquiotibiais são um grupo muscular localizado na parte posterior da coxa, responsáveis pela extensão do quadril e pela flexão do joelho. Para alongá-los, fique de pé, com as costas retas e os pés paralelos.

Dê um passo à frente com uma perna e dobre o joelho da perna da frente até que a coxa fique paralela ao chão. A perna de trás deve permanecer reta. A partir dessa posição, incline o tronco para a frente, mantendo a perna da frente dobrada e a perna de trás reta.

Abaixe o tronco até sentir o alongamento na parte posterior da coxa da perna de trás. Mantenha a posição por 30 segundos e, depois, repita com a outra perna.

• Glúteos

Alongar essa região é essencial, uma vez que é responsável pela extensão do quadril e rotação externa da coxa. Dessa forma, deitada de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão, coloque os braços atrás da cabeça e levante o quadril do chão até sentir o alongamento dos glúteos. Mantenha a posição por 30 segundos, respirando fundo.

• Panturrilhas

As panturrilhas são responsáveis pela flexão plantar, ou seja, o movimento de levantar os dedos dos pés. Para alongá-las, fique de pé, com as costas retas e os pés paralelos.

Dê um passo à frente com uma perna e dobre o joelho da perna da frente até que o joelho da perna de trás fique no chão. Mantenha o calcanhar da perna de trás no chão.

A partir dessa posição, incline o tronco para a frente, mantendo a perna da frente dobrada e a perna de trás reta. Abaixe o tronco até sentir a extensão da panturrilha da perna de trás. Mantenha a posição por 30 segundos e repita com a outra perna.

• Canela

O alongamento canela é essencial para as corredoras, uma vez que o grupo muscular é responsável pela dorsiflexão (movimento de levantar o calcanhar do chão). Assim, fique de pé e dê um passo à frente com uma perna.

Dobre o joelho da perna da frente até que o joelho da perna de trás fique no chão. Mantenha o calcanhar da perna de trás no chão e, a partir dessa posição, coloque as mãos no chão, na frente da perna da frente, para apoiar o equilíbrio.

Mantenha o corpo ereto e incline o tronco para a frente, mantendo a perna da frente dobrada e a perna de trás reta. Abaixe o tronco até sentir o alongamento na canela da perna de trás. Mantenha a posição por 30 segundos e repita com a outra perna.

Dica extra!

Saiba que, apesar dos benefícios desses 5 exercícios de alongamento para corredores, é importante realizar movimentos suaves, de forma lenta e gradual! Ou seja, não force os músculos para evitar dores ou lesões.

Além disso, algumas pessoas preferem fazer alongamento após corrida, o que pode ser benéfico para a recuperação muscular. No entanto, a escolha entre alongar antes ou depois da corrida dependerá das suas preferências e necessidades específicas.

Transforme sua performance com Authen!

Pronta para colocar os 5 exercícios de alongamento em prática e evoluir com constância e saúde? Agora, que tal aprimorar ainda mais seu desempenho? Atinja resultados surpreendentes com as roupas femininas de corrida Authen!

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